Σάββατο , Οκτώβριος 21 2017
Home / Διατροφή / 6 προβλήµατα υγείας & η λύση τους στο πιάτο!

6 προβλήµατα υγείας & η λύση τους στο πιάτο!

Η πρόληψη αλλά και η αντιµετώπιση πολλών παθήσεων πρέπει να περιλαµβάνει αλλαγές, µεταξύ άλλων, και στις διατροφικές µας συνήθειες.

 ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ

Ο σηµαντικότερος προληπτικός αλλά και θεραπευτικός παράγοντας όσον αφορά στα φουσκώµατα του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα είναι η σωστή και ισορροπηµένη διατροφή. Γι’ αυτό:

Προτιμήστε…

• Τις φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν τη λειτουργία του εντέρου. Περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καθώς και σε όλα τα προϊόντα δηµητριακών ολικής άλεσης.
• Τα προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιµα που βοηθούν στη ρύθµιση της λειτουργίας του εντέρου εξισορροπώντας τη χλωρίδα του. Τέτοια τρόφιµα είναι τα γιαούρτια, τα επιδόρπια και τα ροφήµατα γιαουρτιού και τα ρευστά όξινα γάλατα.

 

Αποφύγετε…

Το λίπος. Μια διατροφή µε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά µπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να συνδεθεί µε τη δυσκοιλιότητα, καθώς το λίπος επιβραδύνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήµατος.

Extra Tip: Αυξήστε την πρόσληψη νερού και υγρών. Χωρίς ενυδάτωση τα κόπρανα µένουν στεγνά µε αποτέλεσµα να δηµιουργούνται προβλήµατα. Γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρά ηµερησίως.

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

Τα επίπεδα της αρτηριακής µας πίεσης µπορούν να ελεγχθούν µε τις κατάλληλες τροφές. Γι’ αυτό:

Προτιμήστε…
• Τροφές χαµηλές σε νάτριο (αλάτι), όπως φρέσκια σάλτσα ντοµάτας, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φρέσκα ή κατεψυγµένα ψάρια, ανάλατα τυριά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπιτικές σούπες λαχανικών, ελαιόλαδο και φυτικές µαργαρίνες χωρίς αλάτι.
• Τροφές που περιέχουν κάλιο, µαγνήσιο και φυτικές ίνες (όπως ντοµάτες, πατάτες, καρότα, αρακά, µπρόκολο, αγκινάρες, ραδίκια, λάχανο, σπανάκι, φασόλια, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, µπανάνες, χουρµάδες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, µάνγκο, πεπόνια, ροδάκινα, µανταρίνια), κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, (χωρίς πέτσα), λιπαρά ψάρια όπως ο µπακαλιάρος, ο σολοµός (όχι κονσέρβες ή καπνιστά), αµύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, φακές, φασόλια, γίγαντες.

 

Αποφύγετε…

• Το αλάτι (νάτριο). Ελέγξτε τόσο την ποσότητα που χρησιµοποιείτε κατά το µαγείρεµα όσο και αυτήν που προσλαµβάνετε µέσω των τροφών που έχουν «κρυφές» ποσότητες νατρίου. Τέτοιες τροφές είναι: οι συσκευασµένοι χυµοί ντοµάτας και λαχανικών, οι κονσέρβες φρούτων και λαχανικών, τα τουρσιά, τα παστά και τα καπνιστά κρέατα, τα σκληρά τυριά, τα κράκερ και τα αλµυρά σνακ, οι αλατισµένοι ξηροί καρποί, οι σούπες σε σκόνη ή σε κονσέρβα, οι έτοιµες σάλτσες, µαγιονέζα, dressings, σόγια sauce κ.λπ.
• Την υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφέ.

 

Extra Tip: Το 60% των υπερτασικών έχουν κιλά άνω του φυσιολογικού. Ωστόσο η απώλεια του 10% του βάρους τους µπορεί να µειώσει την πίεση κατά 2-3 µονάδες σε διάστηµα 6 µηνών.

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Το κυριότερο συστατικό που θα πρέπει να μειωθεί ειναι το κορεσμένο λίπος και η διατροφική χοληστερίνη, αυξάνοντας παράλληλα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, τα καλά µονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά. Γι’ αυτό:

 

Προτιμήστε…

• Φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 2 µερίδες ηµερησίως).
• Προϊόντα ολικής άλεσης (ψωµί, παξιµάδι, ζυµαρικά).
• Δηµητριακά όπως η βρώµη και το κριθάρι.
• Ξηρούς καρπούς (φιστίκια Αιγίνης, πασατέµπο, ηλιόσπορο).
• Όσπρια.
• Ελαιόλαδο.
• Απαχα τυριά (ανθότυρο, κατίκι ?οµοκού, τυριά τύπου cottage).
• Λειτουργικά τρόφιµα που µειώνουν τη χοληστερίνη.
• Ψάρια, ιδιαιτέρως λιπαρά, όπως ο σολοµός, η σαρδέλα κ.λπ.
• Κοτόπουλο, πουλερικά.

loading...

 

Αποφύγετε…

• Λιπαρά κόκκινα κρέατα (αρνί, κατσίκι, χοιρινό, µοσχάρι).
• Παχιά αλλαντικά (π.χ. µπέικον, σαλάµι αέρος).
• Γαλακτοκοµικά προϊόντα µε πολλά λιπαρά (πλήρες γάλα και γιαούρτι).
• Λιπαρά τυριά, κυρίως κίτρινα σκληρά (π.χ. παρµεζάνα, γραβιέρα).
• Βούτυρο, σος, µαγιονέζα, κρέµα γάλακτος.
• Γλυκά (ειδικά µε σοκολάτα, σαντιγί, κρέµα γάλακτος).
• Συκώτι και εντόσθια.
• Θαλασσινά.
• Αβγά.
• Καφέ (στιγµιαίο). Αποφύγετε να πίνετε πάνω από 4-5 φλιτζάνια ηµερησίως.

Extra Tip: Αφαιρείτε πάντα την πέτσα και το ορατό λίπος από το κρέας.

Χρήσιμες Συμβουλές:

1. Κάντε τουλάχιστον µισή ώρα αερόβια άσκηση καθηµερινά. Συµβάλλει στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL), κάτι ίσως εξίσου σηµαντικό µε τη µείωση της ολικής. Αν δεν είστε φαν της άθλησης, περπατήστε περισσότερο, προτιµήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ κ.λπ.

2. Ελαττώστε ή κόψτε το κάπνισµα. Έχει αποδειχτεί ότι ακόµη και το ήπιο κάπνισµα µειώνει την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που µπορεί να εµποδίσει την προσπάθεια για µείωση της ολικής.

 

Αποφύγετε…

Tην πρόσληψη αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς η αυξηµένη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί µε µεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγµατα.

Extra Tip: Η κατανάλωση 50 γρ. ταχινιού ή σουσαµιού ηµερησίως καλύπτει σηµαντικό µέρος (30-40%) της συνιστώµενης ηµερήσιας πρόσληψης ασβεστίου για έναν ενήλικα.

ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ
Η θεραπεία της βρίσκεται στην αντιµετώπιση της αιτίας που την προκάλεσε. Αν λοιπόν η αιτία της είναι η έλλειψη σιδήρου από τη διατροφή, τότε θα πρέπει αυτή να εµπλουτιστεί κατάλληλα. Γι’ αυτό:

 

Προτιμήστε…

• Τρόφιµα πλούσια σε σίδηρο, όπως συκώτι, κόκκινο κρέας (µοσχάρι, χοιρινό), θαλασσινά, κοτόπουλο, πάπια αλλά και φακές, σουσάµι, δηµητριακά, βρώµη κ.λπ.
• Τρόφιµα που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, όπως ακτινίδια, µπρόκολο, φράουλες, πορτοκάλι, µανταρίνι, σταφύλια, σπανάκι, λεµόνι.

 

Αποφύγετε…
…ή µην καταναλώνετε µαζί µε πηγές σιδήρου συστατικά που µειώνουν την απορρόφησή του όπως:

• Ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
• Μαύρο τσάι (µειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-64%).
• Καφέ (ένα φλιτζάνι φίλτρου µειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 39%).
• Σόγια.
• Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι µειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 70%).

 

Extra Tip: Η συνιστώµενη ηµερήσια ποσότητα σιδήρου είναι 10mg την ηµέρα για έναν ενήλικο άντρα και 15mg/ηµέρα για τις γυναίκες.

ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ ΙΙ

Η αντιµετώπιση του διαβήτη είναι άµεσα συνυφασµένη µε τη διατροφή. Γι’ αυτό:

Προτιμήστε…

• Τρόφιµα πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαχανικά κ.λπ.).

 

Αποφύγετε…

• Τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη, µέλι, γλυκά κ.λπ.).
• Τον αρακά και το καλαµπόκι.
• Τα τηγανητά.
• Τα κορεσµένα λίπη, όπως βούτυρο, µαγιονέζα κ.λπ.
• Γλυκά φρούτα, π.χ. µπανάνα κ.λπ.
• Ψωµί, ρύζι, µακαρόνια ή πατάτες σε µεγάλη ποσότητα.
• Αµυλώδη λαχανικά (µπάµιες, φασολάκια κ.λπ.) µε συνοδεία ψωµιού.

 

Extra Tip: Φροντίστε να παίρνετε συχνά και µικρά γεύµατα κατά τη διάρκεια της ηµέρας (πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό, 2 ενδιάµεσα snacks) και να ελέγχετε το σωµατικό σας βάρος.

Αξίζει να δείτε...

Επιδράσεις μεταξύ τροφίμων και φαρμάκων, τι πρέπει να γνωρίζουμε

Πολλές φορές μπορεί να καταναλώνουμε φάρμακα χωρίς να δίνουμε σημασία στις αλληλεπιδράσεις που υπάρχουν με ...