Τρίτη , Ιούλιος 17 2018
Home / Δίαιτα / Ψωμί ολικής άλεσης και οι λόγοι για να το καταναλώνουμε!

Ψωμί ολικής άλεσης και οι λόγοι για να το καταναλώνουμε!

Είναι βασικό είδος τροφίμου με ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Ανήκει στην παραδοσιακή διατροφή.  Το ψωμί είναι η βασική τροφή στην Ευρώπη, αλλά και στους πολιτισμούς της Αμερικής, της Μέσης Ανατολής (όπου έχει σχήμα πίτας) και της Βόρειας Αφρικής, σε αντίθεση με την ανατολική Ασία, όπου η βασική τροφή είναι το ρύζι. Γνωστό και ως «η ουσία της ζωής», το ψωμί παρασκευάζεται εδώ και 30.000 χρόνια. Θεωρείται η πλέον πλήρης και φτηνή τροφή και θεωρείται βασικό βοηθητικό τρόφιμο σε περιόδους ακραίας διατροφικής ένδειας.

Είδη Ψωμιού

  • Λευκό ψωμί: Γίνεται από αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο).
  • Μαύρο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από το ενδοσπέρμιο και από 10% πίτουρο. Μπορεί επίσης να αναφέρεται στο άσπρο ψωμί με προσθήκη χρωστικών (συχνά χρωστική καραμέλα) για να γίνει καφέ.
  • Ψωμί ολικής αλέσεως: Περιέχει το σύνολο του κόκκου του σιταριού (ενδοσπέρμιο, πίτουρο, φύτρο).
  • Πολύσπορο ψωμί: Πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών, όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σπόρους κεχριού, παπαρούνας, ηλιόσπορου.
  • Χωριάτικο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι, το οποίο παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.
  • Καλαμποκόψωμο: Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση του αραβόσιτου, έχει έντονο κίτρινο χρώμα, απαλή υφή και νόστιμη γεύση.
  • Ψωμί σίκαλης: Γίνεται από αλεύρι σίκαλης, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από πολλούς κοινούς τύπους ψωμιού και συχνά είναι πιο σκούρο στο χρώμα. Μπορεί να έχει ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του άλευρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών, και συνήθως είναι πυκνότερο από το ψωμί που γίνεται από αλεύρι σίτου, ενώ έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί.

Θρεπτικές Αξίες του Ψωμιού

  • Γλουτένη (πρωτεΐνη) : η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκού συστήματος.
  • Άμυλο (υδατάνθρακας) : το οποίο παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να μπορεί να αντεπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες.
  • Κυτταρίνη (υδατάνθρακας) : η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και καλή λειτουργία του εντέρου.
  • Βιταμίνη Ε : η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθάει στην αναπαραγωγή.
  • Κάλιο : το οποίο βοηθάει στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου του νερού μέσα στα κύτταρα του σώματος, σαν βασικός ενεργοποιητής για έναν αριθμό ενζύμων, στη σταθεροποίηση της εσωτερικής δομής των κυττάρων του σώματος και ακόμη βοηθάει στην αύξηση της διεγερσιμότητας των μυών της καρδιάς και του σκελετού, έτσι ώστε να τους καταστήσει πιο δεκτικούς στις νευρικές ώσεις.
  • Νάτριο : το οποίο βοηθάει στη μεταβίβαση νευρικών ώσεων, στην εκτέλεση των μυϊκών συσπάσεων, στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου νερού μεταξύ των κυττάρων του σώματος και των περιβαλλόντων υγρών (όπως το κάλιο) καθώς επίσης βοηθάει στην ενεργό μεταφορά των θρεπτικών αμινοξέων και της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα του σώματος.
  • Βιταμίνες Β : (Β1, Β2, νιασίνη) οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος καθώς και για την καλή κατάσταση του δέρματος.

Διαφορές Ανάμεσα στο Ψωμί Ολικής Αλέσεως και το Άσπρο Ψωμί

Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι, όταν λέμε μαύρο ψωμί, εννοούμε ουσιαστικά το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο (ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού). Συνεπώς το ερώτημα μας είναι άσπρο ψωμί ή ολικής άλεσης.

loading...

Ανάμεσα στο ψωμί ολικής άλεσης και στο άσπρο ψωμί οι διαιτολόγοι συνιστούνε κυρίως το πρώτο.

Όσον αφορά τις θερμίδες ανάμεσα στα δυο αυτά είδη ψωμιού είναι σχεδόν οι ίδιες. Η σαφής όμως υπεροχή του ψωμιού που είναι ολικής ή σικάλεως ή πολύσπορο βρίσκεται στις θετικές επιδράσεις των περισσοτέρων φυτικών ινών που περιέχουν. Τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες και σε τι ωφελούν;

Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που δεν απορροφάται από τον οργανισμό και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι πλούσιες σε κυτταρίνη και πηκτίνη και ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Συναντώνται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τις πατάτες, κυρίως στη φλούδα τους. Διακρίνονται σε διαλυτές (βρώμη, δημητριακά, όσπρια) και αδιάλυτες (ψωμί). Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου, τις αιμορροΐδες, τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία και διάφορες εντερικές παθήσεις, περιορίζουν τη χοληστερίνη και συνιστώνται στους διαβητικούς.Έρευνες έχουν πλέον αποδείξει ότι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) οδηγούν σε αυτοκαταστροφή τα καρκινικά κύτταρα. Τελευταία, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες παρέχουν προστασία και κατά του καρκίνου του μαστού. Mάλιστα γι’ αυτόν τον σκοπό το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο των HΠA. συνιστά σε κάθε γυναίκα να καταναλώνει καθημερινά 20-30γρ. φυτικών ινών. Kάτι τέτοιο μπορεί να το πετύχετε αν αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης, αν συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας δημητριακά (κυρίως από φλοιό σιταριού) και αν αυξήσετε γενικά στο διαιτολόγιό σας τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας μας αίσθημα κορεσμού, και μας ωθούν να περιορίσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από τις υπόλοιπες τροφές.

Το άσπρο ψωμί μπορεί πάρα πολύ εύκολα να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα, με συνέπεια την πιο δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενώ αντίθετα το ψωμί ολικής άλεσης και ακόμη περισσότερο το ψωμί σίκαλης δεν αφομοιώνεται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα να μην έχουμε απότομη αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον λόγο τις ιδιότητας του να αφομοιώνεται εύκολα το άσπρο ψωμί  από τον ανθρώπινο οργανισμό έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας.

Τέλος θα πρέπει να προσθέσουμε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν εναλλάκτες κατιόντων, μειώνοντας τη διαθεσιμότητα του σιδήρου(Fe) ,ψευδαργύρου(Zn) και ασβεστίου(Ca) και των ηλεκτρολυτών και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Συμπερασματικά είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να αναστείλουν την εμφάνιση διαφόρων μεταβολικών νόσων και διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος ή να τις βελτιώσουν. Έτσι προτιμήστε το μαύρο ψωμί και τις ποικιλίες του, για να επωφεληθείτε των ευεργετικών του συστατικών, και όχι για να μην «φορτωθείτε» με θερμίδες, αφού η υψηλή του θρεπτική αξία συμβαδίζει με μια θερμιδική αξία ισάξια αυτής του λευκού ψωμιού.

Αξίζει να δείτε...

Σνακ για τα μωρά!

Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλές μητέρες είναι το πώς θα εξασφαλίσουν την ποικιλία στη διατροφή …