Πέμπτη , Οκτώβριος 19 2017
Home / Διατροφή / Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

 

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης C είναι 100mg. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για την αποφυγή ανεπάρκειας και πρέπει να λαμβάνεται μέσω μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Η συνιστώμενη κατανάλωση 2 – 3 φρούτων και 3 – 5 λαχανικών την ημέρα εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης.

Προτιμήστε, λοιπόν, τις παρακάτω πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές:

  • Ακτινίδιο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, το ακτινίδιο συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό και περιέχει ένζυμα που βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ένα ακτινίδιο εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Παπάγια. Το εξωτικό αυτό φρούτο περιέχει ένα φυσικό πεπτικό ένζυμο, την παπαΐνη, η οποία βοηθά στη διάσπαση των τροφών και κυρίως των πρωτεϊνών. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχει ευεργετικές ιδιότητες για την επιδερμίδα. Μισή παπάγια αρκεί για να εξασφαλίσετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα λάιμ, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια βρίσκονται στις πρώτες θέσεις των τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Προτιμήστε να καταναλώνετε τόσο τη σάρκα όσο και τη φλούδα τους (π.χ. σε smoothies) για να αποκομίσετε τα οφέλη της βιταμίνης C που περιέχουν στο έπακρο. Παλαιότερα, μάλιστα, οι βρετανοί ναυτικοί έπιναν χυμό λάιμ για να προλαμβάνουν το σκορβούτο (που είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας βιταμίνης C). Περίπου 3 λάιμ ισοδυναμούν με τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Λάχανο. Οι ναυτικοί συνήθιζαν επίσης να καταναλώνουν ξινολάχανο σε μεγάλα ταξίδια για να αποφεύγουν τον κίνδυνο του σκορβούτου. Γνωρίζουμε ότι το λάχανο, ιδίως το ξινολάχανο, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Η οικογένεια της πιπεριάς:

loading...
  • Πιπεριές. Όλες οι ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αλλά οι κόκκινες και οι κίτρινες —όταν καταναλώνονται ωμές— έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Έχετε όμως υπόψη σας ότι πάνω από το 30% της βιταμίνης C που περιέχεται στην πράσινη πιπεριά χάνεται όταν μαραθεί ή μαγειρευτεί. ¾ του φλιτζανιού ωμές πιπεριές είναι αρκετά για να εξασφαλίσετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Πιπεριές τσίλι. Οι πιπεριές αυτές περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C σε σχέση με τα εσπεριδοειδή (2 πιπεριές τσίλι ισοδυναμούν με 1 πορτοκάλι). Αποφύγετε το άσπρο μέρος στο εσωτερικό του καρπού και τα σποράκια, που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καψαϊκίνη. Σημειώστε επίσης ότι οι αποξηραμένες τσίλι πιπεριές έχουν ελάχιστη έως καθόλου βιταμίνη C.
  • Kale (κατσαρό λάχανο). Παρότι η βασική βιταμίνη που περιέχει είναι το β-καροτένιο (τον πρόδρομο της βιταμίνης A), ένα φλιτζάνι kale εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Προσπαθήστε, λοιπόν, να το εντάξετε στη διατροφή σας.
  • Μπρόκολο. Η αντικαρκινική αυτή υπερτροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο καλύπτει τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Σημειώστε, όμως, ότι το βράσιμο μειώνει την περιεκτικότητα αυτή στο μισό.

Η οικογένεια των μούρων.

Τα μούρα είναι πραγματικές «βόμβες» θρεπτικών στοιχείων και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Περίπου 1 φλιτζάνι βατόμουρα, κράνμπερι, φραγκοστάφυλλα, ράσμπερι ή φράουλες περιέχουν τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι όλα τα μούρα, ιδίως οι φράουλες, κατατάσσονται στα φρούτα με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυτοφάρμακα. Προτιμήστε άγρια μούρα και καταναλώστε τα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C.

  • Ανανάς. Ένα φλιτζάνι ανανά ισοδυναμεί με τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Ο ανανάς περιέχει επίσης βρομελίνη, ένα πεπτικό ένζυμο με αντιφλεγμονώδη δράση που ανακουφίζει από τον πόνο.
  • Λαχανάκια Βρυξελλών. Οκτώ περίπου λαχανάκια αρκούν για να καλύψετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Κουνουπίδι. Ένα μικρό κουνουπίδι εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C.

Άλλες σχετικά καλές φυσικές πηγές βιταμίνης C:

  • Μάνγκο
  • Ντομάτα
  • Πατάτες με τη φλούδα
  • Πεπόνια, π.χ. κανταλούπε, καρπούζι
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. σέσκουλα, σπανάκι
  • Μαϊντανός
  • Κολοκύθα
  • Αρακάς (που διατηρεί τη βιταμίνη C όταν μαγειρεύεται)

Αξίζει να δείτε...

Πένες φούρνου

Συστατικά 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένη 10 κλωνάρια θυμάρι, μόνο ...