Τετάρτη , Δεκέμβριος 13 2017

Το Σωστό Πρωινό

Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών:
1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για ενέργεια και φυτικές ίνες.
2. Φρούτα για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Πρωτεΐνη για μακροχρόνια ενέργεια κι έλεγχο της όρεξης.

Ολικής Αλέσεως Υδατάνθρακες
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να είναι δημητριακά, ολικής αλέσεως ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια ή ακόμα ρύζι ή πατάτες από χθες.
Βρες Ολικής. Οταν διαλέγεις δημητριακά, κοίτα τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι ολικής δημητριακά, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Μετά καλό είναι να διαλέξεις ένα δημητριακό που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα – τα περισσότερα τα βρίσκεις στην αγορά. Αν ψάχνεις ποικιλία, μπορείς να ανακατέψεις 2 ή 3 μάρκες δημητριακών μαζί για νέες γεύσεις.

Πρόσθεσε τα δικά σου γλυκαντικά. Αν σου φαίνονται άνοστα τα δημητριακά, τότε πρόσθεσε ξερά φρούτα, φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγη καστανή ζάχαρη με κανέλα.

Απόφυγε τις μπάρες δημητριακών. Αν και είναι βολικά κι εύκολα να τα πάρεις μαζί σου παντού, είναι καλύτερα να μην τα φας για πρωινό κι αυτό γιατί οι περισσότερες έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης κι επεξεργασμένων δημητριακών. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί ή παξιμάδι με λίγο τυρί, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι δύσκολη υπόθεση. Πολλά άτομα καταναλώνουν με το ζόρι ένα φρούτο την ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι να φας φρούτα, ειδικά για πρωινό.
Ψιλοκομμένα Φρούτα με Νιφάδες Βρώμης: Κόψε μία φρουτοσαλάτα από το βράδυ και ανακάτεψέ την το πρωί με γιαούρτι και μούσλι.
Σέικ: Βάλε ό,τι σου έχει μείνει στο ψυγείο από φρούτα σε μπλέντερ, πρόσθεσε λίγο άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα.

Πρωτεΐνη
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη θα σου δώσουν τη δύναμη που χρειάζεσαι, ειδικά στην αρχή της ημέρας. Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Γαλακτοκομικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.
Το Aυγό. Ενα αυγό την ημέρα είναι εντάξει αν δεν έχεις καταναλώσει άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Μία γρήγορη λύση είναι να βράσεις ένα και να το συνοδεύσεις με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα κομμάτι τυρί.
Μία Φέτα Ψωμί Aλειμμένη με Tυρί Kρέμα. Πρόσθεσε και λίγα κομμάτια καπνιστού σολομού και έχεις μία ολοκληρωμένη επιλογή.
Τυρί Kότατζ με Eνα Παξιμάδι. Το κότατζ είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά.
Μία Φέτα Ψωμί Ολικής Αλέσεως με Ταχίνι με Μέλι. Δοκίμασε το ταχίνι. Είναι πολύ καλός συνδυασμός πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Αντιπρωινό
Αν δεν σου αρέσουν τα παραδοσιακά πρωινά, μπορείς να φας εναλλακτικά γεύματα:
– Ρύζι από χθες με γιαούρτι.
– Πίτσα από χθες.
– Τοστ με γαλοπούλα και τυρί (και φυσικά ολικής αλέσεως ψωμί).

Επιλογές του Δρόμου
Στο Δρόμο: Αν είσαι έξω, μπορεί να μην έχεις το τέλειο πρωινό, αλλά πάντοτε θα βρίσκεις κάτι που να καλύπτει τα βασικά συστατικά.
Περίπτερο: Κρακεράκια ολικής αλέσεως και γάλα.
Καντίνα: Τοστ χωρίς βούτυρο με ζαμπόν ή γαλοπούλα κι ένα χυμό.
Διακοπές: Οταν είσαι μακριά από το σπίτι σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ο μπουφές, στην ουσία όμως είναι το ιδανικό περιβάλλον για να καλύψεις όλα τα στοιχεία του ισορροπημένου πρωινού. Διάλεξε τα βασικά και αγνόησε τα έξτρα, όπως κρουασάν, μάφινς, μπισκότα.

loading...

Πρωινό για Κάθε Περίσταση
Διαφορετικό πρωινό θέλεις όταν γυμνάζεσαι και διαφορετικό αν θέλεις να αδυνατίσεις. Βρες τι χρειάζεσαι για κάθε περίσταση.

Αν Γυμνάζεσαι το Πρωί
Σίγουρα δεν θες να πας φαγωμένος στο γυμναστήριο. Φάε 1/2 πρωινό, όπως μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Χρειάζεσαι περίπου 100-200 θερμίδες για να λάβει ο οργανισμός μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ανεβάζοντας λίγο τα επίπεδα σακχάρου, έτσι ώστε να έχεις κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Ερευνα έδειξε ότι αθλητές που καταναλώνουν πρωινό γυμνάζονται σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο από αυτούς που παρέλειψαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μη γελιέσαι. Δεν φτάνει μόνο αυτό το μικρό γεύμα. Μετά την προπόνηση πρέπει να φας αυτό που λέμε δεύτερο πρωινό. Καλό είναι να το καταναλώσεις μες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, αφού αυτήν τη χρονική περίοδος οι μύες είναι πιο δεκτικοί στο να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασχέτως του αν πεινάς ή όχι. Μία καλή λύση είναι ένα σέικ, το οποίο προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, βοηθά στο να αναπληρωθούν τα υγρά και καταναλώνεται γρήγορα. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως γάλα και φρούτα.

Αν Θες να Αδυνατίσεις
Εδώ τα πράγματα είναι με το μέρος σου. Γνωρίζεις τώρα ότι όταν δεν τρως πρωινό έχεις περισσότερες πιθανότητες να παχύνεις. Δεν σημαίνει όμως ότι, αν τρως ντόνατς, κρουασάν και τυρόπιτες, θα αδυνατίσεις. Υπάρχουν τροφές που θα σου κόψουν την όρεξη κι αυτό με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να χάσεις.

Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δημητριακά (κορν φλέικς) με φρούτα ζυγίζουν λιγότερο από αυτά που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά επίσης καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλη έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε αυγά για πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο πρωινά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά κατανάλωσαν 264 θερμίδες λιγότερες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εχεις λοιπόν δύο επιλογές: Ολικής αλέσεως δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα ή αυγά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα φρούτο.

Αν δεν Κοιμήθηκες Καλά
Είναι ζήτημα αν κοιμήθηκες δύο ώρες και σε περιμένει μία μέρα γεμάτη δουλειά. Αν είσαι άυπνος, το λάθος πρωινό μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Αρχικά πιες ένα ποτήρι νερό – η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Μετά δοκίμασε καφέ με μικρές δόσεις ανά μισή ώρα – έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι πιο δραστικές. Συνέχισε με πρωινό με τροφές που περιέχουν τυραμίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που θα σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος. Μία ντομάτα και λίγο ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο χυμό πορτοκάλι αρκούν. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες – μπορεί να σου δώσουν μικρή, προσωρινή ώθηση, αλλά μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα κι αισθάνεσαι ακόμα μεγαλύτερη κόπωση.

Αξίζει να δείτε...

Γλυκοπατάτα η ισχυρή!! 8 λόγοι για να την εντάξεις στη διατροφή σου.

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα τρόφιμο πολύ υγιεινό, που μπορεί κανείς να βρει εύκολα όλο το ...