Κυριακή , Νοεμβρίου 19 2017
Home / Διατροφή / Τι είναι οι φυτικές ίνες και πόση χρειαζόμαστε στη διατροφή μας

Τι είναι οι φυτικές ίνες και πόση χρειαζόμαστε στη διατροφή μας

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι συστατικά των φυτικών τροφών (τα περισσότερα συστατικά τους προέρχονται από το κυτταρικό τοίχωμα των φυτικών κυττάρων), των οποίων η κατανάλωση ασκεί διάφορες ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό μας. Η ιδιαιτερότητα των ουσιών αυτών είναι ότι δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο. Στις φυτικές ίνες ανήκουν μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη, η λιγνίνη και άλλα συστατικά.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις φυτικές ίνες;

Τις φυτικές ίνες τις λαμβάνουμε από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς. Συνηθίζεται οι φυτικές ίνες να διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις «διαλυτές» και στις «αδιάλυτες». Στα τρόφιμα υπάρχουν και οι δύο αυτοί τύποι ινών, σε διάφορες όμως αναλογίες.

Διαλυτές φυτικές ίνες:

Διαλύονται στο νερό και σ’ αυτές ανήκουν οι πηκτίνες, τα κόμμεα, οι β-γλυκάνες, η ινουλίνη, κάποιες ημικυτταρίνες, μερικοί ολιγοσακχαρίτες. Οι περισσότερες διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση (σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι οι αδιάλυτες) στο παχύ έντερο από τα βακτήρια-φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, τρέφοντάς τα και διατηρώντας έτσι την ισορροπία αυτής της χλωρίδας (πρεβιοτική δράση). Οι ίνες αυτές δύνανται να απορροφούν μεγάλο ποσό νερού και να σχηματίζουν γέλη (gel), να αυξάνουν το χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στον πεπτικό σωλήνα και να επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως τα σάκχαρα. Τις συναντούμε σε σημαντικότερες ποσότητες στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες:

Δε διαλύονται στο νερό. Οι κυτταρίνες, μερικές ημικυτταρίνες, η λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο (τύπος αμύλου ανθεκτικού στην πέψη) ανήκουν στις αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν τη δυνατότητα να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς και να επιταχύνουν τη διέλευση του περιεχομένου από το έντερο, με συνέπεια να διευκολύνουν τις κενώσεις. Η δράση αυτή ενισχύεται από την αυξημένη κατανάλωση νερού. Πλούσιες πηγές αδιάλυτης ίνας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φλοιός) και τα λαχανικά.

Πίνακας: Περιεχόμενο ορισμένων τροφίμων σε φυτικές ίνες

Τρόφιμο Ποσότητα Φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Λαχανικά
Αρακάς βρασμένος 1 φλυτζάνι 8,8
Μπρόκολο βρασμένο 1 φλυτζάνι 5,2
Σπανάκι βρασμένο 1 φλυτζάνι 4,3
Κουνουπίδι βρασμένο 1 φλυτζάνι 2,8
Πατάτα ψητή 1 μέτρια 2,3
Λάχανο ωμό 1 φλυτζάνι 2,2
Κρεμμύδι ωμό 1 μέτριο 1,9
Καρότο ωμό 1 μέτριο 1,7
Ντομάτα ωμή 1 μέτρια 1,5
Φρούτα
Ξερά δαμάσκηνα 1 φλυτζάνι 12,4
Μήλο (με φλούδα) 1 μέτριο 4,4
Μπανάνα 1 μέτρια 3,1
Πορτοκάλι 1 μέτριο 3,1
Ροδάκινο 1 μέτριο 2,2
Δαμάσκηνο 1 μέτριο 0,9
Βερίκοκο 1 μέτριο 0,7
Αμυλούχα τρόφιμα, δημητριακά
Ψωμί ολικής αλέσεως 1 φέτα 1,9
Ψωμί σίκαλης 1 φέτα 1,9
Ψωμί λευκό 1 φέτα 0,8
Δημητριακά ολικής άλεσης 1 φλυτζάνι 8,9
Δημητριακά βρώμης 1 φλυτζάνι 4,6
Δημητριακά τύπου Corn Flakes 1 φλυτζάνι 1,3
Ρύζι καστανό βρασμένο 1 φλυτζάνι 3,5
Ρύζι λευκό βρασμένο 1 φλυτζάνι 0,6
Ζυμαρικά ολικής άλεσης βρασμένα 1 φλυτζάνι 3,9
Ζυμαρικά λευκά βρασμένα 1 φλυτζάνι 2,5
Όσπρια
Φακές βρασμένες 1 φλυτζάνι 15,6
Ρεβίθια βρασμένα 1 φλυτζάνι 12,5
Φασόλια βρασμένα 1 φλυτζάνι 11,3
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα 1 φλυτζάνι 17,9
Φουντούκια 1 φλυτζάνι 13,1
Καρύδια 1 φλυτζάνι 6,7

Ανεπιθύμητες δράσεις φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι δυνατόν να έχουν και κάποιες ανεπιθύμητες δράσεις.

loading...

Μερικά είδη φυτικών ινών φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων όπως σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, ενώ πολύ συχνά συνυπάρχουν στο ίδιο τρόφιμο με φυτικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν τα μεταλλικά στοιχεία και εμποδίζουν την απορρόφησή τους από το πεπτικό. Επίσης, μία δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα μερικών ασθενών που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε ότι αφορά την πρόσληψη φυτικής ίνας και να εμφανίζει συμπτώματα στο πεπτικό σε ποσότητες ίνας μικρότερες των 10 γραμμαρίων/ημέρα. Η απότομη αύξηση της ποσότητας φυτικής ίνας στη διατροφή, μερικές φορές συνοδεύεται από δυσφορία στο πεπτικό, μετεωρισμό, πόνο ή και διάρροια. Όταν συντρέχουν τέτοιες καταστάσεις, οι ανεπιθύμητες δράσεις των ινών πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, ενώ η συνδρομή του διαιτολόγου κρίνεται απαραίτητη.

Πόση φυτική ίνα χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων EFSA η πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, για τους ενήλικες, θεωρείται επαρκής για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ και μεγαλύτερες προσλήψεις έχουν συνδεθεί με άλλα οφέλη, όπως μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, καλύτερη διαχείριση του διαβήτη τύπου ΙΙ και καλύτερο έλεγχο βάρους.

Θα μπορούσαμε να πούμε πως η διατροφή ενός υγιούς ενήλικα καλό είναι να παρέχει 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών/ημέρα.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικής ίνας από τα παιδιά είναι λιγότερο καλά μελετημένη και διάφορες θέσεις ως προς αυτό το θέμα έχουν διατυπωθεί. Για τον υπολογισμό της επαρκούς ποσότητας φυτικής ίνας στη διατροφή παιδιών έχει προταθεί, μεταξύ άλλων, ο κανόνας «ηλικία σε έτη + 5» γραμμάρια φυτικών ινών. Δηλαδή, αν ένα παιδί είναι 5 ετών, τότε πρέπει να προσλαμβάνει 5(έτη) + 5 = 10 γρ. φυτικής ίνας.

Πώς μπορούμε να έχουμε μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες;

Από όσα αναφέρθηκαν φαίνεται πως τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, ασκούν ωφέλιμες δράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Επομένως η μέριμνα για μία διατροφή με ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι αυτή που μας βοηθά να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από τη συνδυασμένη δράση των ουσιών αυτών. Πώς όμως αυτό επιτυγχάνεται; Μερικοί καθημερινοί τρόποι είναι οι εξής:

  • Καταναλώνοντας λαχανικά καθημερινά, ειδικά ωμά.
  • Καταναλώνοντας καθημερινά φρούτα και προτιμώντας ολόκληρα φρούτα, παρά χυμούς.
  • Τρώγοντας κάποια φρούτα με τη φλούδα, πχ μήλο, αχλάδι, ροδάκινο κλπ.
  • Επιλέγοντας κάποια αποξηραμένα φρούτα όπως τα ξερά δαμάσκηνα σαν σνακ ή στη θέση κάποιου γλυκού.
  • Επιλέγοντας ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
  • Προτιμώντας δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και νιφάδες βρώμης (προσέχοντας να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος).
  • Προτιμώντας το αναποφλοίωτο ρύζι σε σχέση με το λευκό.
  • Εντάσσοντας τα όσπρια στη διατροφή μας, τουλάχιστον 1 φορά/ εβδομάδα.
  • Τρώγοντας αρκετές μέρες της εβδομάδας σαν ενδιάμεσο σνακ μικρές ποσότητες ( περίπου 2 κουταλιές σούπας) ανάλατων ξηρών καρπών, πχ ωμά αμύγδαλα.

Αξίζει να δείτε...

Μπρουσκέτες με κατσικίσιο τυρί και ρόκα

Συστατικά ελαιόλαδο 4 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες 3-4 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι 1 κ.σ. μέλι θυμάρι ...