Πέμπτη , Δεκέμβριος 14 2017
Home / Διαιτολόγοι - Διατροφολόγοι / Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις φυτικές ίνες;

Τις φυτικές ίνες τις λαμβάνουμε από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς. Συνηθίζεται οι φυτικές ίνες να διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις «διαλυτές» και στις «αδιάλυτες». Στα τρόφιμα υπάρχουν και οι δύο αυτοί τύποι ινών, σε διάφορες όμως αναλογίες.

Διαλυτές φυτικές ίνες:

Διαλύονται στο νερό και σ’ αυτές ανήκουν οι πηκτίνες, τα κόμμεα, οι β-γλυκάνες, η ινουλίνη, κάποιες ημικυτταρίνες, μερικοί ολιγοσακχαρίτες. Οι περισσότερες διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση (σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι οι αδιάλυτες) στο παχύ έντερο από τα βακτήρια-φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, τρέφοντάς τα και διατηρώντας έτσι την ισορροπία αυτής της χλωρίδας (πρεβιοτική δράση). Οι ίνες αυτές δύνανται να απορροφούν μεγάλο ποσό νερού και να σχηματίζουν γέλη (gel), να αυξάνουν το χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στον πεπτικό σωλήνα και να επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως τα σάκχαρα. Τις συναντούμε σε σημαντικότερες ποσότητες στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες:

Δε διαλύονται στο νερό. Οι κυτταρίνες, μερικές ημικυτταρίνες, η λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο (τύπος αμύλου ανθεκτικού στην πέψη) ανήκουν στις αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν τη δυνατότητα να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς και να επιταχύνουν τη διέλευση του περιεχομένου από το έντερο, με συνέπεια να διευκολύνουν τις κενώσεις. Η δράση αυτή ενισχύεται από την αυξημένη κατανάλωση νερού. Πλούσιες πηγές αδιάλυτης ίνας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φλοιός) και τα λαχανικά.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας επαρκούς σε φυτικές ίνες;

Έρευνες και κλινικές μελέτες έχουν καταφέρει να δείξουν σημαντικές φυσιολογικές επιδράσεις των ιδιαίτερων αυτών συστατικών, που αν και δεν είναι θρεπτικά, με την έννοια ότι δεν πέπτονται, εντούτοις είναι απαραίτητα για την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.

Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου

Η πιο προφανής, από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, δράση των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και μαλακώνουν την υφή των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευσή τους από το έντερο. Συνεπώς διευκολύνουν την αφόδευση και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, ενώ μπορούν να προληφθούν και καταστάσεις όπως εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωση και ίσως καρκίνος του παχέος εντέρου. Όταν οι ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, από τα επωφελή βακτήρια, παράγονται κάποια προϊόντα μεταξύ των οποίων αέρια και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Η παραγωγή των τελευταίων οδηγεί σε μείωση του pH στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Έτσι, η διαδικασία της ζύμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας, κάτι που έχει αξία και στην πρόληψη της διάρροιας.

loading...

Έλεγχος επιπέδων γλυκόζης – διαχείριση σακχαρώδη διαβήτη

Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες, κυρίως οι διαλυτές, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (σακχάρου), με συνέπεια η ακόλουθη αύξηση της συγκέντρωσής της στο αίμα να είναι πιο ομαλή σε σχέση με την απότομη αύξησή της που συμβαίνει συνήθως μετά από γεύματα φτωχά σε φυτική ίνα. Η καθυστέρηση της κένωσης του στομάχου και ο αυξημένος χρόνος παραμονής του εντερικού περιεχομένου στο κόλον (παχύ έντερο) είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους αυτό επιτυγχάνεται. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρουσία φυτικών ινών στο γεύμα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης ή/ και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό έχει ιδιαίτερη αξία σε ότι αφορά τη διαιτητική αγωγή των διαβητικών ασθενών (τύπου Ι και ΙΙ) και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο αφού μία δίαιτα πλούσια σε φυτική ίνα βελτιώνει τα επίπεδά της γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ ενδεχομένως μπορεί να μειώνει τις ανάγκες σε ινσουλίνη. Επιπλέον, υψηλή πρόσληψη φυτικής ίνας γενικότερα έχει σχετιστεί με μείωση της εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη, κάτι που δείχνει ότι είναι πιθανή και η προστατευτική επίδραση των φυτικών ινών έναντι της ασθένειας.

Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες έχουν συνδεθεί με μείωση των επιπέδων ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα. Περισσότερο έχουν χρησιμοποιηθεί ως πηγές διαλυτής ίνας οι β-γλυκάνες της βρώμης και το psyllium. Οι μηχανισμοί της υποχοληστερολαιμικής δράσης των διαλυτών ινών δεν είναι απόλυτα διευκρινισμένοι. Η ιδιότητά τους να δεσμεύουν χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απεκκρίνονται, και να μειώνουν έτσι το σχηματισμό μικυλλίων που είναι χρήσιμα για την απορρόφηση των λιπιδίων είναι ένας μηχανισμός που έχει προταθεί. Επίσης, από τη ζύμωση που υφίστανται οι ίνες από τα βακτήρια στο κόλον, παράγεται (μεταξύ άλλων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου) προπιονικό οξύ, το οποίο έχει ανασταλτική δράση στην ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης και αυτός είναι άλλος ένας προτεινόμενος μηχανισμός δράσης. Σύμφωνα με κάποιους ερευνητές, η υποχοληστερολαιμική δράση των φυτικών ινών είναι περισσότερο σαφής σε άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμία, παρά σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.

Έλεγχος σωματικού βάρους

Οι φυτικές ίνες αποδίδουν (ανάλογα με το βαθμό ζύμωσής τους) πολύ μικρά ποσά ενέργειας, δηλαδή θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αν και συνήθως ογκώδεις, παρέχουν λίγες θερμίδες, κάτι που βέβαια εξαρτάται και από τον τρόπο κατανάλωσης και παρασκευής τους. Ο ρόλος των ινών στον έλεγχο του βάρους είναι κυρίως βοηθητικός και σχετίζεται με τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής. Οι τροφές με μεγάλο περιεχόμενο ινών απαιτούν περισσότερο χρόνο μάσησης και αυξάνεται το παραγόμενο σάλιο, με αποτέλεσμα να δημιουργείται αίσθημα πλήρωσης του στομάχου και το άτομο να αισθάνεται πιο σύντομα κορεσμό. Αυτό βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας τροφής που κάποιος καταναλώνει και ο έλεγχος της ποσότητας είναι μία σημαντική παράμετρος σε μία προσπάθεια διατήρησης ή μείωσης του σωματικού βάρους ενός ατόμου.

Αξίζει να δείτε...

Έξυπνα κόλπα για καλύτερη διατροφή στις γιορτές!!

Αν αυτά τα Χριστούγεννα δεν θέλετε να κερδίσετε περιττά κιλά, έχουμε τις κατάλληλες συμβουλές για ...