Παρασκευή , Απρίλιος 20 2018
Home / Δίαιτα / Τι διατροφή να ακολουθήσουμε τις μέρες των Χριστουγέννων.

Τι διατροφή να ακολουθήσουμε τις μέρες των Χριστουγέννων.

Ο Ιανουάριος είναι μήνας σοβαρών αποφάσεων. Τα αποτελέσματα των χριστουγεννιάτικων γιορτών, οι άδειες πιατέλες από γλυκά, το παντελόνι που δεν κουμπώνει είναι τα σημάδια που κάνουν πολλούς να προβληματιστούν πως πάχυναν αφού δεν έφαγαν τόσο πολύ. Είναι συνηθισμένο λίγο πριν ή μετά τις γιορτές να συζητάμε για το τι θα κάνουμε με τα κιλά των εορτών και  πόσο φαγητό μπορούμε να φάμε. Το αποτέλεσμα είναι να μην μπορέσουμε να ευχαριστηθούμε τίποτα και η παραμικρή υπέρβαση να αποτελέσει πηγή ενοχών και αδικαιολόγητων τύψεων.

Σίγουρα θα υπάρξουν μέρες που θα φάμε λίγο πιο πολύ από το κανονικό. Ή πιο σωστά θα φάμε λίγο παραπάνω από τον μέσο όρο. Η λογική της στέρησης και του διαρκούς μετρήματος μάλλον θα μας αγχώσει και θα μας κάνει να νοιώσουμε άβολα. Το πιθανότερο είναι να μας εκνευρίσει και να μας οδηγήσει να παρατήσουμε την προσπάθειά μας. Καλό θα ήταν να κρατήσουμε την σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας. Τα πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας είναι η πρώτη γραμμή άμυνας για να μην παρασυρθούμε και φάμε παραπάνω ποσότητα φαγητού από το κανονικό.
Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι το πρωινό. Τι σημαίνει πρακτικά όμως αυτό; Επειδή οι μέρες της αργίας είναι και χρόνος μέσα στο σπίτι αυτό σημαίνει ότι είμαστε και για πιο πολλές ώρες σε χώρο γεμάτο γλυκά. Αν στο χώρο της δουλειάς οι εργάσιμες ώρες «γεμίζουν» με δουλειά, στο σπίτι ο ελεύθερος χρόνος άνετα μπορεί να γεμίσει με τα γλυκά των εορτών. Αν λοιπόν το πρωινό μας είναι άδειο, τότε σχεδόν σίγουρα το στομάχι καταφύγουμε σε κάτι γλυκό.
Για τον ίδιο λόγο θα πρέπει να συνεχίσουμε να τρώμε και ένα μικρό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Τα φρούτα ή ένας φυσικός χυμός είναι μια λύση. Και σίγουρα ο πειρασμός να περάσουμε μια βόλτα από τις πιατέλες με τα γλυκά θα είναι μικρότερος. Αλλά ακόμα και αν συμβεί αυτό σίγουρα οι πιθανότητες να φάτε και δεύτερο γλυκό είναι πραγματικά μικρές.

Τελικά πόσο τραγικό είναι κάποιος να φάει ένα γλυκό;
Ένα γλυκό από μόνο του δεν κάνει τίποτα. Λίγο υδατάνθρακας παραπάνω ή λίγο λίπος δεν πρόκειται να ανατρέψει τα δεδομένα της διατροφής σας. Αρκεί να θυμάστε ότι το γλυκό δεν είναι για να χορτάσετε ούτε μπορεί να υποκαταστήσει θρεπτικά ένα γεύμα. Και το λάθος προκύπτει όταν τα γλυκά υποκαθιστούν το κανονικό φαγητό. Αν κάποιος τηρήσει το ρυθμό με τον οποίο έτρωγε δύσκολα θα «χωρέσει» παραπάνω από ένα γλυκό στο πρόγραμμα του.
Μερικοί έχουν την λογική του «δεν τρώω τίποτα άρα μπορώ να φάω γλυκά στη θέση του φαγητού». Κάτι τέτοιο είναι λάθος για πολλούς λόγους:
Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν τα γλυκά να δώσουν στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Η ποσότητα των απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) αλλά και του λίπους (λιπών) που περιέχονται σε αυτά είναι μεγαλύτερο από αυτό που πρέπει.
Δεν θα μας χορτάσουν και το μεσημέρι θα φάμε φαγητό περισσότερο από το κανονικό, ή είναι μάλλον απίθανο να νοιώσουμε πληρότητα στο στομάχι μας και θα αναζητήσουμε και άλλο φαγητό το μεσημέρι.

Τα εορταστικά γεύματα.
Αν για κάποιους το πρόβλημα των εορτών είναι τα γλυκά για κάποιους άλλους το μαρτύριο είναι τα πολλά συνεχόμενα εορταστικά γεύματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση αν κάποιος ακολουθήσει τη λογική του προγράμματος του, τότε θα μπορέσει να τα βγάλει πέρα. Και επειδή οι γιορτές και οι εκδηλώσεις γίνονται για να βρισκόμαστε μαζί με φίλους και γνωστούς, δεχτείτε τις προσκλήσεις και πηγαίνετε χωρίς φόβο και άγχος στα διάφορα καλέσματα.
Το πρώτο λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί στην προσπάθεια τους να προσέξουν το φαγητό  τους είναι να μένουν νηστικοί ή σχεδόν νηστικοί όλη την μέρα με το σκεπτικό ότι θα φάνε το βράδυ. Με αυτό τον τρόπο πιστεύουν ότι με το να πεινάσουν όλη την ημέρα θα «ισορροπήσουν» την παραπάνω ποσότητα φαγητού. Η πραγματικότητα όμως είναι τελείως διαφορετική. Γιατί με άδειο το στομάχι όλη μέρα όχι μόνο θα φάνε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που πρέπει κανονικά αλλά και θα έχουν μια δυσάρεστη αίσθηση στο στομάχι τους την ίδια ή και την επόμενη ακόμα μέρα.
Για να μπορέσει κανείς να φάει με μέτρο σε ένα τραπέζι δεν πρέπει να πάει σε αυτό νηστικός. Είτε είναι το μεσημέρι είτε είναι το βράδυ πρέπει μέχρι να φτάσει η ώρα του φαγητού να ακολουθήσει τα γεύματα του κανονικά. Αν το φαγητό είναι μεσημεριανή ώρα, κανένα πρόβλημα. Μπορεί αφού φάει το πρωινό του να φάει ακόμα ένα με δύο  φρούτα πριν από το κύριο γεύμα φροντίζοντας το τελευταίο να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο πριν κάτσει για φαγητό θα έχει ήδη μια μικρή ποσότητα φαγητού στο στομάχι. Επίσης καλό είναι εκείνη την μέρα να μην καταναλώσει γλυκά σπίτι γιατί έτσι και αλλιώς θα φάει κάποιο γλυκό στη γιορτή. Δύο κουταλιές δεν είναι υπερβολή.
Αν το φαγητό είναι βράδυ ένα ελαφρύ μεσημεριανό είναι η καλύτερη λύση. Εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν πολλές. Ένα μικρό γιαούρτι με δημητριακά και με κάποιο φρούτο ή μια μικρή σαλάτα με μισό παξιμάδι και λίγο τυρί ή μια μικρή τοννοσαλάτα ή ακόμα μια σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια μικρή πατάτα και λίγο τυρί. Πάντα πριν από το γεύμα ένα με δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
Αν πάλι πριν από το εορταστικό γεύμα κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό μόλις φτάσετε στην γιορτή ζητήστε να σας κεράσουν ένα χυμό και πιείτε και λίγο νερό. Και τα δύο δεν θα σας χορτάσουν αλλά θα μειώσουν δραστικά το συναίσθημα της πείνας και θα δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας στο στομάχι σας.

Ποιες είναι οι σωστές επιλογές;
Φτάσαμε στη γιορτή και το τραπέζι βρίσκεται μπροστά μας στρωμένο. Τα φαγητά νόστιμα και η ατμόσφαιρα χαλαρή και γιορτινή. Και τώρα τι κάνουμε; Απλά ακολουθούμε τις καθημερινές μας οδηγίες.
Ξεκινάμε με σαλάτα λαχανικών. Γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα. Αφού τελειώσει το πρώτο πιάτο γεμίστε ξανά το πιάτο σας με ½ πιάτο με όποιο φαγητό θέλετε και το άλλο μισό ξαναγεμίστε το με λαχανικά ή λίγες πατάτες ή λίγο ρύζι ή ζυμαρικά. Μικρές μπουκιές, καλό μάσημα και μικρές γουλιές κρασί θα βοηθήσουν και να απολαύσετε το φαγητό σας και να νοιώσετε χορτάτοι χωρίς δυσάρεστες στομαχικές συνέπειες. Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν προβλήματα δυσπεψίας στην πραγματικότητα δεν έχουν κάποιο παθολογικό αίτιο. Απλά καταπίνουν γρήγορα και σχεδόν αμάσητη την τροφή. Το σάλιο έχει μέσα τα πρώτα πεπτικά ένζυμα που θα ασχοληθούν με την πέψη των υδατανθράκων που περιέχονται στο φαγητό σας. Το καλό μάσημα θα πολτοποιήσει την τροφή, θα ανακατέψει με το σάλιο καλά  και θα την μαλακώσει αρκετά ώστε να ταξιδέψει εύκολα μέσα στην πεπτική οδό. Αν η ροή της τροφής είναι διαρκής το πιθανότερο είναι η είσοδος του στομάχου να μην προλαβαίνει να κλείσει πριν καλά καλά έρθει η επόμενη. Κάτι τέτοιο είναι συνηθισμένο σε ανθρώπους που υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Καθοδηγήστε τον εαυτό σας σε ένα πιο ήρεμο και προγραμματισμένο τρόπο φαγητού. Πολλοί άνθρωποι τρώνε γρήγορα και βιαστικά στην καθημερινή τους ζωή (κάτι το οποίο είναι λάθος έτσι και αλλιώς). Σε ένα γιορτινό τραπέζι δεν υπάρχει το άγχος και το stress της καθημερινότητας. Δοκιμάστε το φαγητό, μασήστε καλά κάθε μπουκιά, απολαύστε τις γεύσεις. Για να καθυστερήσετε την μια μπουκιά από την άλλη μπορείτε είτε να μετρήσετε από το 1001 έως το 1010 ή ανάμεσα σε δύο μπουκιές να αφήσετε το πιρούνι κάτω.

loading...

Ο χριστουγεννιάτικος μπουφές
Όταν το φαγητό είναι σε στυλ «μπουφέ» τότε εφόσον γεμίσετε το πιάτο σας απομακρυνθείτε από τον μπουφέ και συναναστραφείτε με άλλους ανθρώπους. Αν μείνετε κοντά  μπορεί να μην αποφύγετε το πειρασμό να τσιμπολογήσετε. Ένα άδειο πιάτο και ένας γεμάτος μπουφές είναι ένας κακός συνδυασμός που μπορεί να οδηγήσει σε πραγματικά πολύ μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Βάλτε ένα όριο στις μερίδες φαγητού που θα βάλετε στο πιάτο σας και προσπαθήστε να μην βάλετε δεύτερη μερίδα. Ανάμεσα σε κάθε καναπεδάκι πιείτε λίγο νερό.

Ποια φαγητά να διαλέξω και γιατί;
Κλασσικό ερώτημα που όλοι θεωρητικά το σκέφτονται αλλά κανείς δεν το εφαρμόζει. Δύο είναι τα κριτήρια που θα σας ωθήσουν στην επιλογή σας. Το είδος και ο τρόπος μαγειρέματος ή παρασκευής του φαγητού.
Τα φαγητά που σερβίρονται κατά κύριο λόγο έχουν σαν βάση το κρέας  και έχουν περισσότερο αλάτι και λάδι σε σχέση με τα φαγητά που τρώμε στο σπίτι μας όταν κάνουμε μια προσεγμένη διατροφή. Επειδή το κόκκινο κρέας μοσχάρι ή χοιρινό είναι πιο πλούσιο σε λίπος  σε σχέση με τα υπόλοιπα κρεατικά καλό είναι η ποσότητα που θα καταναλωθεί να είναι μικρή και αν είναι δυνατόν χωρίς σάλτσα.
Αν όμως το φαγητό είναι μαγειρεμένο με σάλτσα τότε προσέχουμε όλες οι υπόλοιπες επιλογές μας να έχουν όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερο λίπος. Δύο μέτρια κομμάτια κρέας μαγειρεμένα ή ψητό μαζί με 4-5 κομμάτια πατάτα ή ½ φλιτζάνι ρύζι μπορούν να συνυπάρξουν στο πιάτο μας. Συμπληρωματικά  μπορείτε να βάλετε μια μικρή ποσότητα από γαλοπούλα, περίπου το μισό της κανονικής μερίδας πάντα όμως άπαχη και 2-3 κουταλιές γέμιση. Προσέξτε όμως το κρέας ή το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα ή και τα 3 μαζί συνολικά να μην ξεπερνούν τα 150 – 200 γραμμ.
Η σαλάτα και τα λαχανικά είναι αναπόσπαστο συστατικό του πιάτου μας. Ποια σαλάτα όμως; Σίγουρα αποφεύγουμε τις σαλάτες με σώς ή σάλτσα. Και  προτιμούμε τις σαλάτες εποχής. Δεν είναι κακό να φάμε 2 ή 3 διαφορετικά ήδη λαχανικών. Ούτε είναι κακό να φάμε βραστή και ωμή σαλάτα μαζί. Πάντα η σαλάτα πρέπει να αποτελεί το πρώτο πιάτο και να είναι το μισό του δεύτερου πιάτου. Μερικές φορές το φαγητό περιλαμβάνει και μαγειρεμένα λαχανικά (φρικασέ) ή υπάρχουν και σαν γαρνιτούρα σοταρισμένα λαχανικά με σημαντικό ποσοστό λίπους. Σε αυτή την περίπτωση δύο κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές.

Και με τα «πρώτα» και τα άλλα μεζεδάκια τι γίνεται;
Αρκετές φορές το πρόβλημα εντοπίζεται στα λεγόμενα ‘πρώτα’ τα οποία έχουν αρκετό λίπος. Κρέπες, τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ είναι φαγητά αρκετά φορτωμένες σε λιπαρά. Καλό είναι να περιοριστούμε σε ένα μικρό κομμάτι πίτα ή μισή κρέπα. Η σπανακόπιτα ή η τυρόπιτα σίγουρα είναι αρκετά δελεαστικές αλλά ένα κομμάτι είναι αρκετό.
Προσπαθήστε να είστε εκλεκτικοί. Το κλασσικό λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί (θυμηθείτε τι γίνεται στην ταβέρνα) είναι ότι γεμίζουν το στομάχι τους με πολλά και μικρά μεζεδάκια που τα πιο πολλά είναι και αρκετά λιπαρά, και όταν έρθει η ώρα του φαγητού είναι ήδη χορτάτοι.

Το αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ είναι ένα θέμα που πολλοί το παραβλέπουν ή το θεωρούν ασήμαντο σε σχέση με το θέμα του φαγητού. Η υψηλή θερμιδική του απόδοση στον οργανισμό πολλές φορές το μπορεί να ανατρέψουν τα δεδομένα του προγράμματος διατροφής. Ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει στον οργανισμό 7 Kcal. Ενδεικτικά η θερμιδική περιεκτικότητα ενός ποτηριού κρασιού είναι 70 Kcal και ενός ποτηριού ουίσκι είναι 105 Kcal. Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει ότι 3-4 ποτηράκια κρασί μπορεί να προσθέσουν 210-280 Kcal! Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια. Αν νοιώθετε άβολα σε μια δεξίωση ή γιορτή αραιώστε το ποτό σας με σόδα ή νερό. Να θυμάστε επίσης ότι το αλκοόλ και η οδήγηση είναι κακός συνδυασμός.

Το μαρτύριο της νοικοκυράς
Ο πραγματικός εφιάλτης για μια νοικοκυρά είναι το μαγείρεμα πριν την γιορτή. Αν  πρόκειται να μαγειρέψετε για άλλους προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές του φαγητού. Εύκολα η μικρή δοκιμή μπορεί να γίνει σχεδόν κανονικό γεύμα. Δοκιμάζοντας δεν έχετε συναίσθηση της ποσότητας. Αν μαγειρέψετε 4-3 διαφορετικά φαγητά και δοκιμάσετε από το κάθε ένα,  γεμίζοντας ένα πιατάκι, τότε το φαγητό που τρώτε συνολικά είναι πολύ περισσότερο από το φαγητό που θα τρώγατε αν συμμετείχατε κανονικά στο γεύμα.  Το χειρότερο είναι ότι μετά από όλες τις δοκιμές συνήθως ακολουθεί ένα κανονικό γεύμα. Προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές και αν αυτό είναι απαραίτητο μια μικρή πιρουνιά είναι αρκετή.

Τώρα στις γιορτές υπάρχει λίγο περισσότερος ελεύθερος χρόνος. Αξιοποιήστε τον με μια βόλτα ή με μια άσκηση. Αν για κάποιους αυτό φαντάζει δύσκολο μπορείτε απλά να δοκιμάσετε τις καθημερινές απλές μετακινήσεις με τα πόδια. Μπορείτε να περπατήσετε κάποιες αποστάσεις όταν κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας. Αν είναι δυνατόν πάρτε το λεωφορείο μια ή δυο στάσεις πιο μετά. Μην ξεχνάτε δεν παχαίνετε μόνο γιατί τρώτε παραπάνω, αλλά και γιατί κινείστε λιγότερο από το κανονικό.

Οι γιορτές ήρθαν. Προσπαθήστε να τις χαρείτε και να ξεκουραστείτε. Αν προσέξετε το φαγητό σας τα αποτελέσματα στο τέλος των γιορτών δεν θα σας απογοητεύσουν. Τα γιορτινά τραπέζια γίνονται για να βρεθούμε μαζί με φίλους και γνωστούς. Είναι λάθος λοιπόν στο όνομα της δίαιτας ή της συντήρησης να κλειστούμε στο σπίτι  και να μείνουμε μόνοι. Πιθανότατα από ανία να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό. Για να αποφύγετε τα περιττά κιλά χρειάζεται προσωπική εγκράτεια.

Αξίζει να δείτε...

Σνακ για τα μωρά!

Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλές μητέρες είναι το πώς θα εξασφαλίσουν την ποικιλία στη διατροφή ...