Τρίτη , Δεκέμβριος 12 2017
Home / Διατροφή / Συμπληρώματα βιταμινών C και E.
Assorted fruit on white background

Συμπληρώματα βιταμινών C και E.

Η συνολική διαδικασία γήρανσης αποδίδεται και σε μια βαθμιαία συσσώρευση ζημίας που προέρχεται από τις ελεύθερες ρίζες. Υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών έχει αναφερθεί στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στη νόσο του Αλτσχάιμερ, στη νόσο του Πάρκινσον και στον καρκίνο.

Εν τούτοις οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες για την ζωή. Η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τον αέρα και την τροφή σε χημική ενέργεια εξαρτάται από μια αλυσιδωτή αντίδραση ελεύθερων ριζών. Αποτελούν επίσης κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι βιταμίνες είναι αυτές που πετυχαίνουν την ισορροπία.

Ο τρόπος με τον οποίο δρουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι να αφοπλίζουν τις ελεύθερες ρίζες από τα «απειλητικά» τους ηλεκτρόνια και να τις μετατρέπουν ξανά σε «νομοταγή» χημικά μόρια. Όμως η αλήθεια είναι κάπως διαφορετική.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι καλές όσο και κακές, ενώ τα πολλά αντιοξειδωτικά μπορούν να κάνουν κακό στον οργανισμό.

Τα πιο πολλά από αυτά είναι γνωστά στο ευρύτερο κοινό, π.χ. Βιταμίνες E και C, β-καροτένιο (μια μορφή της βιταμίνης Α) και σελήνιο. Ο τρόπος λειτουργίας τους είναι αρκετά περίπλοκος και θα εξεταστεί παρακάτω. Είναι αλήθεια πως τα αντιοξειδωτικά σταματούν μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση.

Σημαντικά μόρια μέσα στο σώμα, όπως αυτά που σχηματίζουν τα τοιχώματα των αρτηριών, οξειδώνονται όταν χάσουν ένα ηλεκτρόνιο. Από την στιγμή που θα οξειδωθούν γίνονται ασταθή και διαχωρίζονται πλέον εύκολα.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ αντιδραστικά μόρια ή άτομα, με μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια, που αποζητούν άλλα ηλεκτρόνια για να «ζευγαρώσουν». Έτσι κλέβουν ένα ηλεκτρόνιο, από οτιδήποτε συναντήσουν πρώτα: π.χ. από ένα κυτταρικό τοίχωμα, ή από το γενετικό υλικό (DNA).

Όσο η ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες λαμβάνει χώρα, άλλο τόσο στα κύτταρα στα οποία συμβαίνει δεν μπορούν να αποδώσουν ικανοποιητικά.

Υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών έχει αναφερθεί στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στη νόσο του Αλτσχάιμερ, στη νόσο του Πάρκινσον και στον καρκίνο. Η συνολική διαδικασία γήρανσης έχει οριστεί ως μια βαθμιαία συσσώρευση ζημίας προερχομένης από τις ελεύθερες ρίζες.

Εν τούτοις οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες για την ζωή. Η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τον αέρα και την τροφή σε χημική ενέργεια εξαρτάται από μια αλυσιδωτή αντίδραση ελεύθερων ριζών. Αποτελούν επίσης κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς ρέουν στις φλέβες και επιτίθενται σε «ξένους εισβολείς».

Το υπεροξείδιο του υδρογόνου αποτελεί

ένα κλασικό παράδειγμα ελεύθερης ρίζας, η οποία, αν και βρίσκεται σε ίχνη μέσα στο αίμα, βοηθά στην αντιμετώπιση των μικροβίων. Η παραγωγή ελεύθερων ριζών είναι μια φυσική διαδικασία, καθώς αυτές είναι παραπροϊόντα της αναπνοής.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι μέσα από μια πολύπλοκη διαδικασία να αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες και να τις αδρανοποιούν μετατρέποντάς τις σε μόρια, όπως νερό και αέριο οξυγόνο.

Φαίνεται λοιπόν πως υπάρχει μια ευαίσθητη ισορροπία: από τη μια πλευρά το σώμα δεν επιθυμεί την υπερβολική παραγωγή ελεύθερων ριζών και από την άλλη δεν θέλει να τις χάσει εντελώς. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρππούς και σε ορισμένες πηγές κρέατος μπορεί να

εφοδιάσει τους περισσότερους από εμάς με τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές ουσίες για να διατηρήσουμε αυτή την ισορροπία. Οι ειδικοί επιστήμονες συμφωνούν στο ότι λίγοι είναι αυτοί που θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη των κοινών αντιοξειδωτικών, όπως της βιταμίνης C και του β-καροτένιου.

Η τιμή για την βιταμίνη E παραμένει ακόμα «στον αέρα».

Σύμφωνα με την Καρδιολογική Εταιρεία των Η.Π.Α. αξιοσημείωτο ποσοστό των Αμερικανών (περίπου το 30%) κάνει χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Από επιστημονική άποψη, για κάθε μελέτη που βρίσκει ευεργετικές δράσεις των αντιοξειδωτικών ουσιών υπάρχει μία άλλη, η οποία δεν βρίσκει καμία συσχέτιση. Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών φαίνεται να δρα αρνητικά στον οργανισμό.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet», το 1983, βρήκε πως τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν δύο φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο, σε σχέση με αυτούς που τα επίπεδά τους ήταν φυσιολογικά.

Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 1986 στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» βρήκε ότι οι ασθενείς που έπασχαν από ένα συγκεκριμένο τύπο καρκίνου του πνεύμονα είχαν τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν έλλειψη σε β-καροτένιο συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου.

Μια μελέτη από την Ολλανδία, το 1989, συσχέτισε τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος. Επιπρόσθετα, η μελέτη Harvardbaser Physicians Health Study6, η οποία κατέγραψε τον τρόπο ζωής περίπου 50.000 αντρών επαγγελματιών υγείας για τα προηγούμενα 15 χρόνια της ζωής τους, βρήκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη E (από πηγές όπως καρύδια, σπόρους και σόγια), διέτρεχαν τον μισό κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με εκείνους που προσλάμβαναν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης E από την διατροφή τους.

Τα οφέλη όμως από τη λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών, πέραν αυτών που προσφέρει η διατροφή, είναι πιο δύσκολο να αποδειχθούν.

Η ημερήσια λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου από ασθενείς με καρκίνο του δέρματος διπλασίαζε την πιθανότητά τους να μην καταλήξουν σε σχέση με τους ασθενείς που δεν έπαιρναν συμπληρώματα, όπως φάνηκε από μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1996, στην επιθεώρηση της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας.

Άλλες μελέτες έδειξαν παρόμοια θετικά αποτελέσματα: η βιταμίνη E μείωνε τον κίνδυνο προστατικού καρκίνου, ανέβαλε την έναρξη των συμπτωμάτων εξασθένησης από την νόσο Αλτσχάιμερ, καθυστερούσε τον καταρράκτη και την εξέλιξη της νόσου των στεφανιαίων αρτηριών της καρδιάς.

Η βιταμίνη C θα μπορούσε να προλάβει και να αντιμετωπίσει την τύφλωση, την νεφρική ανεπάρκεια και τον ακρωτηριασμό στους διαβητικούς.

Επιπρόσθετες ποσότητες σεληνίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο σε ελάχιστες ποσότητες, φάνηκε ότι μείωναν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, ορθοκολονικού καρκίνου και καρκίνου του πνεύμονα.

Ταυτόχρονα με τις προηγούμενες μελέτες δεν έλειψαν και εκείνες που έβρισκαν ουδέτερη ή ακόμα και αρνητική τη δράση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών. Μια μελέτη του 1994, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» βρήκε ότι οι Φιλανδοί άνδρες καπνιστές είχαν 18% μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα μετά τη λήψη συμπληρώματος β-καροτένιου.

Το 1997 η επιθεώρηση «The Lancet» παρουσίασε μια μελέτη ασθενών που λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης E και β-καροτένιου μετά το πρώτο τους έμφραγμα. Υπήρξαν πιο πολλοί θάνατοι από καρδιαγγειακή νόσο στην ομάδα του β-καροτένιου και τάση περισσότερων θανάτων στην ομάδα της βιταμίνης E.

Άλλες μελέτες δημοσιευμένες μεταξύ 1994 και 1997 στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» έδειξαν παρόμοια αρνητικά ή ουδέτερα αποτελέσματα.

Από τα αντικρουόμενα ευρήματα των μελετών φαίνεται ότι δεν μπορούμε ακόμα να κατανοήσουμε την περίπλοκη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων τύπων αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένων τύπων ελεύθερων ριζών σε διαφορετικές στιγμές της ζωής καθενός.

Δεν μπορούμε να μιλάμε για τα αντιοξειδωτικά «μαζικά». Δεν έχουν όλα τις ίδιες ικανότητες. Τα αποτελέσματα των ερευνών παρουσιάζουν όλα μεγάλο ενδιαφέρον. Αλλά οι επιστήμονες δυσκολεύονται πολύ να το αναπαραγάγουν και να εξηγήσουν τις θετικές επιδράσεις που ανιχνεύουν.

Το «αντιοξειδωτικό παράδοξο» είναι πως ενώ οι δίαιτες, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, δείχνουν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία, η χορήγηση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών μπορεί να δράσει προς τις δύο κατευθύνσεις χωρίς να είναι τίποτα προβλέψιμο.

Αν η βιοχημεία παραμένει ίδια για όλους, γιατί η λήψη ενός αντιοξειδωτικού έχει διαφορετική επίδραση σε διαφορετικές χρονικές περιόδους και σε διαφορετικές περιοχές του σώματος;

Ίσως οι επιπρόσθετες ποσότητες αντιοξειδωτικών, από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός, να δρουν τελικά ως προ-οξειδωτικές ενώσεις και να τροφοδοτούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών και την παραπέρα οξειδωτική βλάβη. Ίσως οι αντιοξειδωτικές ουσίες να μην έχουν αποτέλεσμα επειδή δεν μπορούν να φτάσουν εκεί που είναι περισσότερο απαραίτητες.

loading...

Όλα τα παραπάνω ερωτήματα γεννούν ένα ακόμα πιο σημαντικό: Πόσο ασφαλής είναι τελικά η λήψη των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ουσιών; Πόσο ασφαλή είναι τα συμπληρώματα βιταμινών E και C;

Υπάρχει σημαντικός όγκος επιστημονικών δεδομένων, που υποστηρίζει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης E και C είναι ασφαλής για τον γενικότερο πληθυσμό. Επειδή αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά επιτελούν πολλές λειτουργίες και ανάμεσά τους αυτήν της αντιοξειδωτικής δράσης που προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, η δράση τους έχει μελετηθεί

επισταμένως τα τελευταία χρόνια. Εξ αιτίας των προαναφερομένων θετικών επιδράσεων είναι πολλά τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες των δύο αυτών βιταμινών, οι οποίες ξεπερνούν τα συνιστώμενα διαιτητικά όρια.

Ως ασφαλής οδηγία (ανεκτά ανώτατα επίπεδα πρόσληψης), δοσμένη από το Ιατρικό Ινστιτούτο των Ην. Πολιτειών, έχει καθοριστεί στους ενήλικους το ένα γραμμάριο για τη βιταμίνη E και τα δύο γραμμάρια για τη βιταμίνη C.

Πολλές κλινικές δοκιμές με αυτές τις δύο βιταμίνες διεξήχθησαν, περιλαμβάνοντας μια γκάμα ασθενών με διάφορες ασθένειες, χωρίς να παρατηρηθούν συγκεκριμένες παρενέργειες σε οποιοδήποτε επίπεδο πρόσληψης. Άλλες μελέτες με αντικείμενο συγκεκριμένα τη βιταμίνη C δεν εντόπισαν παρενέργειες, εκτός από περιστασιακές γαστρεντερικές διαταραχές ή ήπια διάρροια, η οποία συνέβη λόγω της οσμωτικής δράσης ποσοτήτων βιταμίνης C, που δεν είχαν απορροφηθεί.

Υπήρξαν κάποιες ενδείξεις για αιμορραγικές δράσεις και άλλες πιθανές παρενέργειες που παρατηρήθηκαν σε υψηλές δόσεις βιταμίνης E, αλλά τα δεδομένα δεν ήταν πειστικά. Ενδείξεις για πιθανές παρενέργειες της βιταμίνης C που προκύπτουν από τον ρόλο της στον μεταβολισμό του σιδήρου, δεν επιβεβαιώθηκαν σε κλινικές μελέτες.

Έτσι, από την ανασκόπηση των κλινικών δοκιμών φαίνεται πως τα συμπληρώματα βιταμίνης E και C είναι ασφαλή για τους περισσότερους ενήλικους σε επίπεδα για την μεν βιταμίνη E μικρότερα ή ίσα με 1600 διεθνείς μονάδες (IU), ενώ για τη βιταμίνη C σε επίπεδα μικρότερα ή ίσα με 2000 διεθνείς μονάδες (IU).

Πρέπει να αναφερθεί σε αυτό το σημείο πως τα διαιτητικά συμπληρώματα της βιταμίνης E εκφράζονται με όρους διεθνών μονάδων. Ένα χιλιοστόγραμμο του γραμμαρίου συνθετικής βιταμίνης E ισοδυναμεί με μια διεθνή μονάδα, ενώ ένα χιλιοστόγραμμο φυσικής βιταμίνης E ισοδυναμεί με 1,5 διεθνή μονάδα.

Συνήθως τα επίπεδα αυτών των δύο βιταμινών δεν πέφτουν ποτέ σε τέτοιο βαθμό ώστε να δημιουργηθεί έλλειψη και αυτό επειδή βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Εν τούτοις, αν κάτι τέτοιο συμβεί, τότε η χαμηλή πρόσληψή τους αυξάνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων χρόνιων ασθενειών (νόσος Αλτσχάιμερ, σχετιζόμενος με την ηλικία εκφυλισμός της ωχράς κηλίδος, μερικοί τύποι καρκίνου, καταρράκτης και ισχαιμική καρδιαγγειακή νόσος) και επιταχύνει ορισμένους δείκτες της διαδικασίας γήρανσης.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην ανεπαρκή αντιοξειδωτική προστασία των ιστών από την οξειδωτική επίθεση των ελεύθερων ριζών. Πώς νοείται όμως ο όρος της ασφάλειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών; Το Ιατρικό Ινστιτούτο των Ην.

Πολιτειών όρισε ότι ένα θρεπτικό συστατικό θεωρείται ασφαλές, όταν δεν παρουσιάζει κίνδυνο για ασθένεια ή τραυματισμό ή όταν παρουσιάζει αξιοσημείωτη βεβαιότητα πως δεν δημιουργεί βλάβη υπό συνθήκες συνήθους χρήσης. Αξίζει να σημειωθεί πως η συνιστώμενη διαιτητική επιτρεπόμενη ποσότητα (ΚΟΑ), που αντιπροσωπεύει την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη για την κάλυψη των φυσιολογικών διατροφικών αναγκών και την πρόληψη κλινικής ανεπάρκειας, για την βιταμίνη E αυξήθηκε, τουλάχιστον στην Αμερική, κατά 50% για τους άντρες και 10096 για τις γυναίκες.

Κατά ανάλογο τρόπο, για τη βιταμίνη C η αύξηση ήταν 50% για τους άντρες και 25% για τις γυναίκες. Υπάρχει επιπροσθέτως η έννοια του ανώτατου ορίου της ανεκτής πρόσληψης, της μέγιστης ποσότητας δηλαδή, που θεωρείται ασφαλής (που δεν προκαλεί κίνδυνο ή παρενέργειες για την υγεία) για υγιείς ανθρώπους, όταν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το όριο αυτό είναι ένα γραμμάριο για τη βιταμίνη E και δύο γραμμάρια για τη βιταμίνη C.

Βιταμίνη Ε

Πολλές βιβλιογραφικές ανασκοπήσεις περιγράφουν σχολαστικά την απουσία παρενεργειών από τη λήψη συμπληρωμάτων της συγκεκριμένης βιταμίνης σε ποσότητες αρκετά μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη διαιτητικά επιτρεπόμενη.

Υπήρξαν όμως και μερικές μελέτες που πρότειναν πως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε συνδέεται με αιμορραγικές επιπλοκές ή με αυξημένη θνητότητα από αιμορραγικό έμφραγμα. Όμως κάτι τέτοιο δεν παρατηρήθηκε σε άλλες κλινικές δοκιμές μεγάλου εύρους με υψηλότερες δόσεις της βιταμίνης, οπότε και η χορήγηση συμπληρωμάτων εξακολούθησε να θεωρείται ασφαλής.

Ο προτεινόμενος μηχανισμός για τις αιμορραγικές συμπεριφορές ήταν η δράση της βιταμίνης στην πήξη του αίματος σε ορισμένα άτομα, σε συνδυασμό με την ανεπάρκεια της Βιταμίνης Κ, η οποία και αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ δημιουργείται από ορισμένα φάρμακα.

Τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη της βιταμίνης K, δηλαδή σε αριθμό ατόμων που καλύπτουν μέρος μεγαλύτερο από το μισό του πληθυσμού.

Όμως η βιταμίνη Ε παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος και με έναν ακόμα τρόπο: επηρεάζει τη δράση των αιμοπεταλίων, καθώς περιορίζει την ικανότητα τους να συσσωματώνονται. Η δράση της αυτή ίσως κρύβει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Βιταμίνη C

Οι διάφορες μελέτες δείχνουν επίμονα πως η χορήγηση συμπληρωμάτων σε δόσεις μικρότερες ή ίσες με δύο γραμμάρια την ημέρα είναι ασφαλής. Στον αντίποδα υπήρξαν ενδοιασμοί για πιθανές παρενέργειες, όπως σχηματισμός νεφρόλιθων, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, υπερβολική απορρόφηση σιδήρου, μειωμένα επίπεδα της βιταμίνης Β12 καθώς και πιθανή προ-οξειδωτική δράση.

Τίποτα όμως από όλα αυτά δεν φάνηκε να έχει ουσιαστική βάση.

Μπορεί βέβαια ο ρόλος της βιταμίνης C στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών να έχει μελετηθεί λιγότερο από τον αντίστοιχο της βιταμίνης Ε, όμως οι κλινικές δοκιμές ήταν αρκετές για την αξιολόγηση της ασφάλειας λήψης της. Είναι γνωστό πως η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου.

Γι’ αυτό ακριβώς υπήρξε έρευνα για ενδεχόμενη επικίνδυνη για τον οργανισμό αύξηση των αποθηκών σιδήρου από αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C.

Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου λάμβανε χώρα σε επίπεδα πρόσληψης βιταμίνης C μεταξύ 25 και 50 χιλιοστών του γραμμαρίου ανά ημέρα. Χορήγηση συμπληρωμάτων μέχρι και δύο γραμμαρίων βιταμίνης C ανά ημέρα δεν αύξαναν τα επίπεδα των σωματικών αποθεμάτων του σιδήρου σε βαθμό εκδήλωσης κλινικών παρενεργειών.

Από την ανασκόπηση των μελετών φάνηκε ότι ακόμα και ο συνδυασμός των βιταμινών C και Ε είναι γενικά ασφαλής για τον υγιή πληθυσμό.

Συμπερασματικά

Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούμε ότι η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι η βασική μας προτεραιότητα. Μια διατροφή με ποικιλία επιλογών, όπως η μεσογειακή διατροφή, είναι πιο υγιής από την απλή λήψη συμπληρωμάτων.

Οι απομονωμένες αντιοξειδωτικές ουσίες του συμπληρώματος ίσως να μην είναι οι πρωταγωνιστές τελικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά περιέχουν εκατοντάδες άλλες χημικές ουσίες. Οποιοδήποτε από αυτά ή συνδυασμός κάποιων μπορεί να συμβάλει στην τελική ευεργετική επίδραση.

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών διευκολύνουν το σώμα να παράγει τις δικές του αντιοξειδωτικές ουσίες. Μπορεί η λήψη των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ουσιών να κρίνεται ασφαλής για τον γενικότερο πληθυσμό, όμως δεν αποτελεί ούτε πανάκεια, ούτε αφορμή για πειραματισμούς χωρίς την καθοδήγηση του εξειδικευμένου επιστήμονα διαιτολόγου.

Επιπρόσθετα, κάποτε θα πρέπει να αποβληθεί η λανθασμένη αντίληψη της διατήρησης όλων των ανθυγιεινών συνηθειών και της επίλυσης των προβλημάτων της υγείας με ένα χάπι.

Αξίζει να δείτε...

Διατροφή για ποδηλασία

Εάν ψάχνετε για ένα είδος άσκησης όπου η επαφή σας με τη φύση να είναι ...