Κυριακή , Νοεμβρίου 19 2017
Home / Διατροφή / Πώς να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας

1. Τρόφιμα με χαμηλή χοληστερόλη
Μπορεί το συκώτι να είναι εκείνο που παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του οργανισμού, η διαιτητική χοληστερόλη ωστόσο, μπορεί και αυτή, αν και σε μικρό βαθμό, να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Για αυτό, ο καλύτερος δυνατός τρόπος να αποτρέψετε την αύξησή της, είναι να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα – το επιτρεπτό όριο είναι 10 με 15 γραμμάρια την ημέρα. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Τα τηγανητά, τα λιπαρά ντρέσινγκς και τα τυποποιημένα σνακ είναι απαγορευτικά. Περιορίστε επίσης και τη διαιτητική χοληστερόλη (βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αβγά, το συκώτι, τα εντόσθια και οι γαρίδες) στα 300 mg την ημέρα.
2. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες  που βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, τα φασόλια το ρύζι, το κριθάρι και τα φρούτα πλούσια σε πηκτίνη όπως τα μήλα και τα αχλάδια, είναι πολύ αποτελεσματικές όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γρ. διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα. Εδώ θέλει προσοχή ωστόσο, αφού η υπερκατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και πόνους στην κοιλιά.
3. Η νιασίνη
 
Η νιασίνη γνωστή και ως βιταμίνη Β3 χρησιμοποιούταν ενίοτε (ως νικοτινικό οξύ) για τη μείωση της χοληστερίνης, με πολύ καλά αποτελέσματα. Προσοχή όμως, γιατί σε δόση υψηλότερη των 20mg, το νικοτινικό οξύ μπορεί να προκαλέσει δερματική ερυθρότητα. Οι κύριες πηγές νιασίνης είναι το συκώτι, το καστανό ρύζι, το κοτόπουλο, το μπρόκολο και τα ξηρά σύκα. Γενικότερα η νιασίνη συναντάται και σε μικρότερες ποσότητες σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων.
4. Φυτικές στερόλες και στανόλες
 
Οι φυτοστερόλες και φυτοστανόλες, μειώνουν αποδεδειγμένα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζοντας σε κάποιο βαθμό την απορρόφησή της στο έντερο. Έχουν παρεμφερή δομή με τη χοληστερόλη. Εντοπίζονται σε πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και φυτικά έλαια. Εμπεριέχονται επίσης στις  μαργαρίνες τα γαλακτοκομικά, τις αγκινάρες και τα άγρια χόρτα. Προσέξτε όμως, με τι θα τα συνοδεύσετε (όχι στις τηγανητές πατάτες και τα λιπαρά κρέατα).
5. Παντενθίνη
 
To παντοθενικό οξύ, ή βιταμίνη Β5 εάν προστεθεί στον οργανισμό μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης. Έχει αποδειχτεί επίσης πως το ένζυμο που μετατρέπεται από την βιταμίνη Β5, το συνένζυμο Α, χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την απομάκρυνση των επιβλαβών ζιζανιοκτόνων, εντομοκτόνων και φαρμάκων. Βιταμίνη 5 θα βρείτε στη μαγιά μπύρας, το βασιλικό πολτό, το συκώτι, τον κρόκο του αυγού, το μπρόκολο, το αβοκάντο, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς αλλά και σε μορφή συμπληρωμάτων.
6. Σκόρδο
Έρευνες έχουν αποδείξει πως το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης και της πίεσης. Οι συγγραφείς της μελέτης «Journal of Nutrition» (2006) δηλώνουν πως το 44% των κλινικών ερευνών σε ανθρώπους έδειξαν ότι το σκόρδο μειώνει την ολική χοληστερίνη.  2 με 4 φρέσκες σκελίδες είναι ιδανική ποσότητα για κάθε μέρα.

Αξίζει να δείτε...

Μπρουσκέτες με κατσικίσιο τυρί και ρόκα

Συστατικά ελαιόλαδο 4 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες 3-4 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι 1 κ.σ. μέλι θυμάρι ...