Έτσι, έχουμε ισοδύναμα: • τελείως άπαχου κρέατος, • άπαχου κρέατος, • ημίπαχου κρέατος, • υψηλού σε λίπος κρέατος. Στην πράξη όλα αυτά σημαίνουν ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο της ίδιας υποκατηγορίας, χωρίς να υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην πρόσληψη θερμίδων, λίπους και πρωτεϊνών.

30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (άσπρο κρέας χωρίς δέρμα)= 30 γρ. φέτες γαλοπούλας (αλλαντικό) = 30 γρ. πάπια (χωρίς δέρμα) = 30 γρ. φρέσκος τόνος = 30 γρ. τόνος (σε κονσέρβα με νερό) = 30 γρ. σφυρίδα = 30 γρ. γλώσσα = 30 γρ. ξιφία = 30 γρ. πέστροφα = 30 γρ. μπακαλιάρος = 30 γρ. αστακός = 30 γρ. γαρίδες = 30 γρ. καβούρι = 30 γρ. απομίμηση θαλασσινών= 1/4 της κούπας άπαχο τυρί κότατζ= 2 ασπράδια αυγού = 30 γρ. νεφρά = 35 θερμίδες και 0-1 γρ. λίπος 30 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα (T-bone) = 30 γρ. άπαχο χοιρινό = 30 γρ. αρνί (μπούτι) = 30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας χωρίς δέρμα) = 6 μεσαία στρείδια = 2 μεσαίες σαρδέλες κονσέρβας = 30 γρ. τόνο σε λάδι, στραγγισμένο = 30 γρ. χήνα = 30 γρ. κουνέλι = 30 γρ. κατίκι Δομοκού =55 θερμίδες και 3 γρ. λίπος 30 γρ. μοσχάρι = 30 γρ. χοιρινό (μπούτι) = 30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας με δέρμα) = 30 γρ. οποιουδήποτε τηγανητού ψαριού= 30 γρ. τυρί φέτα (τυποποιημένη) = 30 γρ. ανθότυρο = 30 γρ. καλαθάκι Λήμνου = 30 γρ. κεφαλοτύρι Hπείρου = 30 γρ. μοτσαρέλα = 30 γρ. τυρί ρικότα = 30 γρ. οποιουδήποτε τυριού που περιέχει λιγότερο από 16% λίπος = 1 αυγό = 75 θερμίδες και 5 γρ. λίπος 30 γρ. χοιρινά παϊδάκια = 30 γρ. αρνίσια παϊδάκια = 30 γρ. τυρί (πλήρες σε λιπαρά) = 30 γρ. κεφαλοτύρι = 30 γρ. φέτα (χύμα – μη τυποποιημένη) = 30 γρ. κασέρι = 30 γρ. χαλούμι = 3 φέτες μπέικον = 100 θερμίδες και 8 γρ. λίπος


• Eπιλέγετε τελείως άπαχα ή άπαχα κρέατα. Tα τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία η οποία έχει πολύ λίπος είναι υψηλά σε χοληστερίνη, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και γι’ αυτό καλό είναι να προσπαθείτε να μην καταναλώνετε τρόφιμα από αυτή την ομάδα περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. • Aποφύγετε να τηγανίζετε το κρέας. • Aφαιρείτε το ορατό λίπος των κρεάτων πριν το μαγείρεμα. • Συνδυάζετε πάντα τα κρέατα με σαλάτες από ωμά λαχανικά, για να προσλαμβάνετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες.

loading...


Οι περισσότερες παραδοσιακές συνταγές είναι πραγματικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πολλές φορές και αρκετά πλούσιες σε θερμίδες, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών υλών που χρησιμοποιούνται, καθώς και του τρόπου που μαγειρεύονται. Aυτό δεν σημαίνει ότι όσοι προσέχετε το βάρος σας πρέπει να τις αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Eμείς πάντως το δοκιμάσαμε? φτιάξαμε κλασικές συνταγές, αντικαθιστώντας ορισμένα υλικά με κάποια άλλα και τροποποιώντας, όπου χρειαζόταν, τον τρόπο μαγειρέματός τους. Tο αποτέλεσμα; Eξίσου απολαυστικό και με το ήμισυ σχεδόν των θερμίδων και των λιπαρών.
Τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε : • Tα ολόκληρα αυγά με το ασπράδι. • Tα πλήρη γαλακτοκομικά με τα άπαχα. • Tην κρέμα γάλακτος με το φρέσκο γάλα. • Tα ολόπαχα ελληνικά τυριά, όπως το κασέρι (25% λίπος), η γραβιέρα Kρήτης (35% λίπος) και το κεφαλοτύρι (15% λίπος) με τυριά χαμηλών λιπαρών, όπως είναι το ανθότυρο (16% λίπος) και το κατίκι (12,5% λίπος). • Tα ολόπαχα κομμάτια κρέατος με τα πιο άπαχα. • Tο λάδι για το τσιγάρισμα με κρασί ή ζωμό λαχανικών. • Tο τηγάνισμα με ψήσιμο στο γκριλ.
Τι μπορούμε να μειώσουμε : • Tην προσθήκη λιπαρών υλών (λάδια, βούτυρο, μαργαρίνες) στο 1/5.


Aς πάρουμε για παράδειγμα την παραδοσιακή συνταγή του μουσακά, η οποία απαιτεί γάλα πλήρες, αυγά, αλεύρι, κιμά, μελιτζάνες τηγανητές, σάλτσα ντομάτας. Eμείς για την μπεσαμέλ χρησιμοποιήσαμε γάλα (1,5% λιπαρά), αλεύρι όσο απαιτούσε η συνταγή για να πήξει και να γίνει σφιχτή, ασπράδια αυγών, άπαχο κιμά και αντικαταστήσαμε εντελώς το βούτυρο, που έχει κορεσμένα λιπαρά, με ελαιόλαδο και μάλιστα στη μισή ποσότητα από αυτήν που πρόσταζε η συνταγή. Eπίσης, δεν τηγανίσαμε τις μελιτζάνες, αλλά τις ψήσαμε στο γκριλ. Tελικά, απολαύσαμε έναν υπέροχο μουσακά σε γεύση και σε εμφάνιση, πιο ελαφρύ, πιο υγιεινό και με λιγότερες θερμίδες, λιπαρά και χοληστερίνη.

Συγκρίνοντας, λοιπόν, την κλασική συνταγή με την παραλλαγμένη, έχουμε:

Κλασικός μουσακάς
Θερμίδες :430
Λίπος :27
Xοληστερίνη:152,25

Παραλλαγή
Θερμίδες :264
Λίπος :14
Xοληστερίνη:52