Παρασκευή , Μάιος 24 2019
Home / Διατροφή & Υγεία / Πως να ρίξετε την χοληστερίνη…

Πως να ρίξετε την χοληστερίνη…

Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL).

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (Ε.Π.Ι.Κ.), το 57% των ανδρών και το 34% των γυναικών στην Ελλάδα παρουσιάζουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Tο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Tο λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%. Mε βάση, για παράδειγμα, ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 19 γρ. Tα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν το βασικότερο διατροφικό συστατικό που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Θεωρούνται «κακά» λιπαρά, γιατί αυξάνουν την ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη. Yπολογίζεται ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερίνη του αίματος αυξάνεται κατά 2,7 mg/dL. Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με πέτσα κλπ.). Yπάρχουν, επίσης, και κάποιες φυτικές τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα.

Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL).

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (Ε.Π.Ι.Κ.), το 57% των ανδρών και το 34% των γυναικών στην Ελλάδα παρουσιάζουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Για να φέρει ή/και να διατηρήσει κανείς τη χοληστερόλη του σε υγιή επίπεδα, συνιστώνται τα εξής:

* Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης. Πρέπει να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος, η κρέμα γάλακτος και τα τυποποιημένα τρόφιμα και γλυκίσματα.

Η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί) σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετισθεί με μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει βρεθεί ότι τα μονοακόρεστα ρίχνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Για αυτό συνίσταται τα μονοακόρεστα να καλύπτουν το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μαργαρίνες, φυτικά έλαια) έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση και στην HDL χοληστερόλη. Συνίσταται η πρόσληψή τους να φτάνει μέχρι το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

loading...

Η πρόσληψη της χοληστερόλης της διατροφής (βρίσκεται στα αυγά, τα θαλασσινά) επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Δεν επηρεάζει όμως στο βαθμό που κάποτε λανθασμένα πιστεύαμε, ενώ δεν επηρεάζει και στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο συνίσταται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή στα 200mg ημερησίως.

* Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή. Πλήθος ερευνών την τελευταία δεκαετία δείχνει ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 γρ. φυτικών στερολών/στενολών μπορεί να μειώσει την ολική και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη σε ποσοστό έως 15%. Επειδή οι φυτικές στερόλες και στανόλες υπάρχουν σε μικρή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν εμπλουτιστεί διάφορα τρόφιμα (όπως μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι) με αυτές τις ουσίες.

Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι όσο πιο υψηλά είναι τα ποσοστά χοληστερόλης στο αίμα, τόσο πιο θεαματική είναι η μείωση τους με τη χορήγηση φυτικών στερολών.

Η κατανάλωσή τους συνιστάται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

* Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Η ικανοποιητική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα χοληστερόλης, κυρίως χάρη στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.

Μελέτες έχουν δείξει πως η προσθήκη τροφίμων με άφθονες φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) στο διαιτολόγιο ατόμων που έως τώρα τα καταναλώνουν σπανίως – όπως πολύ συχνά γίνεται στην χώρα μας, ιδίως μεταξύ των νέων – μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, επειδή μοιραία περιορίζουν την κατανάλωση πρόχειρου και τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει πολλά κορεσμένα λίπη.

* Απώλεια περιττών κιλών και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Η μείωση του σωματικού βάρους με την ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής άσκησης μπορεί να μειώσει τα ποσοστά της χοληστερόλης. Ένα πρόγραμμα ήπιας εκγύμνασης (λ.χ. περπάτημα) επί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με την παράλληλη παρουσία ενός σωστά δομημένου διατροφικού μοντέλου, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αυξημένης χοληστερίνης.

Πείτε «Ναι»…

* Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων

* Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

* Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως

* Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική

* Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα

Για να μειώσετε τα λίπη…

* 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (λ.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)

* Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη

* Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (λ.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα)

* Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)

* Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος

* Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

* Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε

* Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα)

* Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά

* Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά

Αξίζει να δείτε...

Σνακ για τα μωρά!

Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλές μητέρες είναι το πώς θα εξασφαλίσουν την ποικιλία στη διατροφή …