Σάββατο , Νοεμβρίου 18 2017
Home / Διαιτολόγοι - Διατροφολόγοι / Μενού με υγιεινά καλοκαιρινά πιάτα

Μενού με υγιεινά καλοκαιρινά πιάτα

1ο πιάτο: Πράσινα φασολάκια µε κόκκινες πιπεριές και σκόρδο

Μπορείτε να βρείτε τα πράσινα φασολάκια όλο το χρόνο. Για να διατηρήσετε τη φρέσκια γεύση και υφή τους, τα βράζετε για λίγο, τα βυθίζετε σε παγωμένο νερό και τα σοτάρετε ελαφρώς.

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα:
50 θερμίδες
2 γρ. πρωτεΐνες
7 γρ. υδατάνθρακες
2 γρ. ολικά λιπαρά
<1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
1 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
0 mg χοληστερίνη
201 mg νάτριο
3 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 6 μερίδες ■ 500 γρ. πράσινα φασολάκια
■ 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
■ 1 κόκκινη πιπεριά (ξεσποριασμένη και κομμένη σε λεπτές λωρίδες)
■ 1/2 κουταλάκι πάστα τσίλι ή νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
■ 1 σκελίδα σκόρδο (ψιλοκομμένη)
■ 1 κουταλάκι σησαμέλαιο
■ 1/2 κουταλάκι αλάτι
■ 1/4 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση
1 Κόβετε τα φασολάκια σε κομμάτια των 5 εκ. και βάζετε νερό σε κατσαρόλα να βράσει. Ρίχνετε τα φασολάκια και τα βράζετε ώσπου να ζωηρέψει το χρώμα τους και να μαλακώσουν ελαφρώς, για 1-3΄.
2 Τα σουρώνετε και τα ρίχνετε σε παγωμένο νερό για να σταματήσει η βράση. Τα σουρώνετε ξανά και τα αφήνετε στην άκρη.
3 Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε την πιπεριά και σοτάρετε ανακατεύοντας για 1΄. Σοτάρετε και τα φασολάκια για 1΄. Προσθέτετε την πάστα τσίλι και το σκόρδο και ανακατεύετε για 1΄. Τα φασολάκια θα είναι τρυφερά και ζωηρόχρωμα. Περιχύνετε με το σησαμέλαιο και αλατοπιπερώνετε. Σερβίρετε αμέσως.

2o πιάτο: Ψητά µανιτάρια πορτοµπέλο µε θυµάρι και σκόρδο

Λίγο ελαιόλαδο με θυμάρι και σκόρδο αναδεικνύει τη γεύση και την υφή των μανιταριών. Τα σερβίρετε με ψητό μαύρο ψωμί ή με κρεμώδη πολέντα με κούλις ψητής κόκκινης πιπεριάς

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
68 θερμίδες
3 γρ. πρωτεΐνες
7 γρ. υδατάνθρακες
4 γρ. ολικά λιπαρά
<1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
2 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
0 mg χοληστερίνη
297 mg νάτριο
1 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 άτομα
■ 2 κουταλιές ζωμό λαχανικών
■ 1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
■ 1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο
■ 3 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
■ 1 κουταλιά ψιλοκομμένο θυμάρι ή 1 κουταλάκι ξερό
■ 1/4 κουταλάκι αλάτι
■ 4 μεγάλα μανιτάρια πορτομπέλο (καθαρισμένα και χωρίς κοτσάνι)

Εκτέλεση
1 Σε ένα μεγάλο πλαστικό δοχείο, αναμειγνύετε το ελαιόλαδο, το ζωμό, το ξίδι, το σκόρδο, το θυμάρι και το αλάτι. Τοποθετείτε τα μανιτάρια σε μία στρώση μέσα στη μαρινάδα, γυρνώντας τα μία φορά. Κλείνετε καλά το δοχείο και αφήνετε τα μανιτάρια να μαριναριστούν σε θερμοκρασία δωματίου, γυρνώντας τα συχνά, για 1 ώρα.
2 Προθερμαίνετε το γκριλ και αλείφετε με λάδι μια σχάρα. Την τοποθετείτε σε απόσταση 10 εκ. από την πηγή θερμότητας του φούρνου.
3 Τοποθετείτε τα μανιτάρια στη σχάρα και τα ψήνετε για 7΄, γυρνώντας τα συχνά ώσπου να μαλακώσουν.
4 Με μια τσιμπίδα, μεταφέρετε τα μανιτάρια σε επιφάνεια κοπής. Τα κόβετε σε λεπτές φέτες και τα σερβίρετε.

Κυρίως πιάτο: Ροφός µε σάλτσα ντοµάτας και ελιάς

Στη Βερακρούζ του Μεξικού μαγειρεύουν το ψάρι σε χαμηλή φωτιά, μέσα σε σάλτσα από σκόρδο, ντομάτα, κάππαρη, πράσινες ελιές και πιπεριές τσίλι. Εδώ χρησιμοποιείται ροφός, αλλά μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε λευκόσαρκο ψάρι.

loading...

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
241 θερμίδες
30 γρ. πρωτεΐνες
13 γρ. υδατάνθρακες
8 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
35 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
52 mg χοληστερίνη
596 mg νάτριο
3 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 άτομα
■ 4 φιλέτα ροφού (155 γρ. το καθένα, πάχους 2,5 εκ.)
■ 1/2 κουταλάκι αλάτι
■ 1/4 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
■ 1½ κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
■ 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
■ 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
■ 3 ντομάτες ξεφλουδισμένες (χωρίς σπόρια, κομμένες σε κύβους)
■ 5 μεγάλες πράσινες ελιές γεμιστές με πιπεριά (κομμένες σε φέτες)
■ 1 κουταλιά κάππαρη (πλυμένη)
■ 1 πιπεριά τσίλι jalapeno (χωρίς σπόρια, κομμένη σε λεπτές λωρίδες 2,5 εκ.)
■ 2 κουταλιές χυμό λάιμ

Εκτέλεση
1 Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνετε 1½ κουταλάκι ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ροδίζετε το ψάρι -αφού προηγουμένως το αλατοπιπερώσετε με 1/4 κουταλάκι αλάτι και 1/8 κουταλάκι πιπέρι- για 2΄ από κάθε πλευρά. Το μεταφέρετε σε πιάτο και το διατηρείτε ζεστό.
2 Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία, ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι για 6΄ και αμέσως μετά το σκόρδο για 1΄. Προσθέτετε τις ντομάτες, τις ελιές, την κάππαρη και την πιπεριά και μαγειρεύετε για 10΄. Ρίχνετε το υπόλοιπο αλατοπίπερο.
3 Βάζετε ξανά το ψάρι στο τηγάνι, το σκεπάζετε και μαγειρεύετε για 6-8΄ περίπου, ώσπου να ψηθεί και εσωτερικά.
4 Μοιράζετε τα φιλέτα ψαριού σε πιάτα, ραντίζετε τα λαχανικά με το χυμό λάιμ και περιχύνετε τα φιλέτα ψαριού. Σερβίρετε αμέσως.

Επιδόρπιο: Καλοκαιρινό ογκρατέν φρούτων

Παρότι αυτό το επιδόρπιο περιέχει διάφορα καλοκαιρινά φρούτα με πυρήνα, μπορείτε, αν θέλετε, να τα αντικαταστήσετε. Νωρίς το καλοκαίρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φραμπουάζ και βερίκοκα, ενώ το φθινόπωρο μήλα και κράνα.

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
224 θερμίδες
4 γρ. πρωτεΐνες
38 γρ. υδατάνθρακες
8 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
3 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
0 mg χοληστερίνη
52 mg νάτριο
5 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 6 άτομα
■ 500 γρ. κεράσια (χωρίς κουκούτσι, κομμένα στη μέση)
■ 4 φλιτζάνια (750 γρ.) μονοπύρηνα φρούτα, όπως νεκταρίνια, ροδάκινα και βερίκοκα,
χωρίς κουκούτσι, κομμένα σε φέτες
■ 1 κουταλιά αλεύρι ολικής άλεσης
■ 1 κουταλιά ανοιχτόχρωμη καστανή ζάχαρη

Για την επικάλυψη
■ 1/2 φλιτζάνι (45 γρ.) βρόμη
■ 1/4 φλιτζάνι (30 γρ.) αμυγδαλόψιχα φιλέ
■ 3 κουταλιές αλεύρι ολικής άλεσης
■ 2 κουταλιές ανοιχτόχρωμη καστανή ζάχαρη
■ 1/4 κουταλάκι κανέλα
■ 1/8 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
■ 1/8 κουταλάκι αλάτι
■ 2 κουταλιές καρυδέλαιο
■ 1 κουταλιά μέλι

Εκτέλεση
1 Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180° C και βουτυρώνετε μια τετράγωνη φόρμα 23 εκ. Σε ένα μπολ, αναμειγνύετε τα φρούτα. Ρίχνετε το αλεύρι και τη ζάχαρη και ανακατεύετε.
2 Για την επικάλυψη, αναμειγνύετε σε ένα μπολ τη βρόμη, την αμυγδαλόψιχα, το αλεύρι, τη ζάχαρη, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι. Ρίχνετε το καρυδέλαιο και το μέλι και ανακατεύετε καλά.
3 Απλώνετε το μείγμα φρούτων στο ταψί και από πάνω την επικάλυψη. Το ψήνετε για 45-55΄ περίπου, ώσπου να αρχίσει να κοχλάζει και να ροδίσει ελαφρώς η επιφάνειά του. Το σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Αξίζει να δείτε...

Το Σωστό Πρωινό

Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών: 1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες ...