Σάββατο , Οκτώβριος 20 2018
Home / Βιταμίνες / Μαγνήσιο: Ποιές είναι οι πηγές αυτού του σημαντικού για την υγεία μας μετάλλου;

Μαγνήσιο: Ποιές είναι οι πηγές αυτού του σημαντικού για την υγεία μας μετάλλου;

Το μαγνήσιο είναι από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς βοηθάει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σημασία

Η σημασία του μαγνησίου είναι εξέχουσα για την υγεία μας, καθώς αποτελεί πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, με το 60% στο σκελετό, το 39% εντός των κυττάρων (20% στους σκελετικούς μύες) και το υπόλοιπο 1% εκτός των κυττάρων. Στο ανθρώπινο σώμα επίσης, φαίνεται πως το μαγνήσιο διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Υψηλή ή χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου και άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως ο φώσφορος και τα λίπη, την επηρεάζουν.

Tο μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ανόργανο στοιχείο για την ανάπτυξη των οστών, αφού ο μεταβολισμός του συνδέεται με αυτόν του ασβεστίου. Eκτός από αυτό, παίρνει μέρος και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός του καλίου, της βιταμίνης D, των πρωτεϊνών και της γλυκόζης. Είναι αγχολυτικό, αντιφλεγμονώδες, αντιαλλεργικό κ.ά.

Ανάγκες σε μαγνήσιο

Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας, το υπόλοιπο στους ιστούς και περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Η πρόσληψη του Μαγνησίου γίνεται από τις τροφές. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα κυμαίνονται περί τα 300 mg Μαγνησίου την ημέρα τα οποία τα παίρνει συνήθως με μια ισορροπημένη δίαιτα. Όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν Μαγνήσιο άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο.  Ενώ πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες, ας μην τρέξουμε να αγοράσουμε συμπληρώματα αμέσως. Αντιθέτως, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ώστε να τα συμπεριλάβουμε πιο συχνά στη διατροφή μας.

Διατροφικές Πηγές

Το µαγνήσιο υπάρχει σε µια µεγάλη ποικιλία από υγιεινές τροφές. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα το πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Οι επεξεργασμένες τροφές δεν έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

1.Ξηροί καρποί και σπόροι: Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεσαι καθημερινά. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε ένα υγιές σπιτικό mix, για το τέλειο απογευματινό σνακ, που κρατά την ενέργεια στα ύψη, και ξεγελά την πείνα.

2.Κολοκυθόσποροι: 30 γραμμάρια από τα νόστιμα αυτά σποράκια μας δίνουν 74 mg μαγνησίου, όπως και εκπληκτικές ποσότητες φυτικών ινών. Και δεν σταματάει εκεί: αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες, κάνουν αυτό το σνακ εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

3.Λινάρι, σουσάμι και ταχίνι: Οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι, είναι πλούσιες πηγές υγιεινών ελαίων και μαγνησίου. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν 392mg ανά 100 γραμμάρια ή 39mg ανά κουταλιά της σούπας. Το σουσάμι παρέχει 351 mg ανά 100 γραμμάρια ή 32mg ανά κουταλιά της σούπας. Το ταχίνι παρέχει mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια ή 58 mg ανά κουταλιά της σούπας.

4.Βρώμη: Μία κούπα μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 57,6 mg μαγνησίου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και τα πολύ χρήσιμα λιπαρά ωμέγα-3. Αποτελεί πολύ σωστή επιλογή για πρωινό, μαζί με φρούτα.

5.Φυλλώδη λαχανικά: Το μαγνήσιο είναι μοναδικό μεταξύ των ορυκτών, επειδή είναι ένα συστατικό της φυτικής χρωστικής, χλωροφύλλης. Έτσι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center. Ένα φλιτζάνι σέσκουλα μαγειρευτά, παρέχουν 150,5 mg μαγνησίου.

6.Σπανάκι: Ο Popeye και η δύναμη που αντλούσε τρώγοντας σπανάκι, μας έκαναν να αγαπήσουμε αυτό το λαχανικό, ωμό σε σαλάτες, μαγειρεμένο, είτε συνοδεύοντας δεκάδες άλλα πιάτα. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα 88 mg που μας προσφέρει, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

loading...

7.Μπρόκολο: Μισή κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο μας προσφέρει 51 mg μαγνησίου, αλλά τα οφέλη του δεν σταματούν εκεί. Από τα πλέον γνωστά superfoods, το μπρόκολο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C και από τα πορτοκάλια, και έχει αποδειχθεί πως κατέχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Για να κερδίσουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει να μας προσφέρει, καλύτερα να το φάμε ωμό, ή στον ατμό, μαζί με μερικές νόστιμες ντομάτες.

8.Καλαμπόκι: Πολλοί λένε πως το καλαμπόκι είναι απαγορευτικό για τη δίαιτα, λόγω των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά τα υπέρ του ξεπερνούν τα (υποτιθέμενα) κατά: 33 mg μαγνήσιο ανά καλαμπόκι, φυτικές ίνες, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Για να καρπωθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ριψοκινδυνέψετε τη διατροφή σας, αποφύγετε τους τρόπους μαγειρέματος που περιέχουν βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτού, αλείψτε το καλαμπόκι σας με λίγο λάδι, και ψήστε το στο γκριλ για μια ενδιαφέρουσα γεύση.

9.Τόφου: Μισή κούπα από την χορτοφαγική εναλλακτική πρωτεΐνης, που ακούει στο όνομα τόφου, μας προσφέρει 37 mg μαγνησίου, όπως και μια καλή δόση σιδήρου. Το καλό με το τόφου είναι πως μπορεί να πάρει τη γεύση αυτού στο οποίο το μαγειρεύουμε, οπότε δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θέλετε να φτιάξετε μοσχάρι, χωρίς το ζωικό λίπος.

10.Στρείδια: 100 γρ. στρείδια, προσφέρουν μέχρι και 76 mg μαγνησίου στον οργανισμό μας, περισσότερο από ό, τι τα περισσότερα λαχανικά που είναι γνωστά ως καλές πηγές αυτού του μετάλλου. Είτε είναι ωμά, μαγειρεμένα ή μέρος ενός πιάτου, αποτελούν σημαντική τροφή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να είναι φρέσκα.

11.Ψάρι: εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός (ο άγριος, όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) και ο τόνος, θα προσθέσουν μαγνήσιο στο μενού σας. Συν τοις άλλοις η τονοσαλάτα είναι ένα εύκολο και δροσερό πιάτο, ιδανικό για τα κυριακάτικα μεσημέρια παρέα με την οικογένεια.

12.Μαύρη σοκολάτα: Το κακάο παρέχει 420 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί βασικό συστατικό της σοκολάτας. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό σας. Πιείτε σοκολάτα σα ρόφημα, προσθέστε την σε γλυκά ή φάτε την σκέτη. Αλλά πάντα με μέτρο! Συνδύαστε την με φρέσκα φρούτα για ένα λαχταριστό και υγιεινό επιδόρπιο.

Υπομαγνησιαιμία

Παρόλα αυτά, η έλλειψη Μαγνησίου είναι μια αρκετά συνηθισμένη κατάσταση σε μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού και τα αίτια της είναι πολλά και διάφορα. Υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί με τους οποίου πέφτει το μαγνήσιο: οι απώλειες μαγνησίου από το γαστρεντερικό ή τα νεφρά. Ακόμη και μικρή απώλεια μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία διότι δεν κινητοποιούνται άμεσα οι αποθήκες μαγνησίου που βρίσκονται στα μεγάλα οστά για να στείλουν μαγνήσιο στο αίμα. Το χαμηλό μαγνήσιο συχνά συσχετίζεται με χαμηλό κάλιο και χαμηλό ασβέστιο.

Ποιες παθήσεις συνοδεύονται από χαμηλό μαγνήσιο; χρόνια διάρροια, δυσαπορόφηση, Στεατόρροια, Χειρουργείο (bypass λεπτού εντέρου), Πρωτοπαθής εντερική υπομαγνησιαιμία , Οξεία παγκρεατίτιδα, χρόνια χρήση φαρμάκων για το στομάχι που λέγονται πραζόλες (Losec, Nexium, Pariet, κλπ) ειδικά σε ασθενείς που λαμβάνουν διουρητικά φάρμακα

Υπερμαγνησιαιμία

Το υψηλό μαγνήσιο οφείλεται σε διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας ή σε αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου είτε ενδοφλεβίως είτε από το στόμα, είτε σε κλύσμα.

Ποιες παθήσεις συνοδεύονται από υψηλό μαγνήσιο; Νεφρική ανεπάρκεια (Υπερμαγνησιαιμία παρατηρείται στο 10-15% των νοσηλευόμενων ασθενών με νεφρική ανεπάρκεια), παρεντερική χορήγηση μαγνησίου (το μαγνήσιο χορηγείται παρεντερικώς για τη μείωση των νευρομυϊκών σπασμών σε εγκύους γυναίκες με σοβαρή προεκλαμψία ή εκλαμψία), πρόσληψη μαγνησίου από το στόμα σε δόση μεγαλύτερη από την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλουν, ειδικά αν συνυπάρχει νεφρική ανεπάρκεια (Προσοχή στα καθαρτικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου)Κλύσματα μαγνησίου  (το μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί από το παχύ έντερο έπειτα από κλύσματα μαγνησίου, ειδικά σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, η χορήγηση κλύσματος μαγνησίου μπορεί να αποβεί μοιραία!), άλλα αίτια (πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός, διαβητική κετοξέωση, υπερκαταβολικές καταστάσεις, λίθιο κλπ).

 

Αξίζει να δείτε...

Δείτε μερικές απορίες σχετικά με τα σνακ!

Τα τρώμε μεταξύ των γευμάτων για να μας «κρατήσουν». Ξέρουμε, όμως, να τα διαλέγουμε σωστά; …