Πέμπτη , Σεπτέμβριος 21 2017
Home / Διατροφή / Καρδιά και υγιεινή διατροφή: 7 βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων

Καρδιά και υγιεινή διατροφή: 7 βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων

Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να σας κακοφανεί. Ξεκινήστε με αυτά τα 8 βήματα με μια υγιεινή διατροφή για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Παρόλο που μπορείτε να ξέρετε ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι συχνά δύσκολο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Είτε κάνετε χρόνια ανθυγιεινή διατροφή ή απλά θέλετε να την βελτιώσετε, διαβάστε 8 συμβουλές για το πως θα το πετύχετε αυτό. Αν δεν ξέρετε ποια τρόφιμα να τρώτε περισσότερο και ποια τρόφιμα να περιορίσετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

1. Ελέγξτε την ποσότητα της μερίδας σας

Το πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με τι τρώτε. Το να γεμίζετε πολύ το πιάτο σας, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες, σε λιπαρά και χοληστερόλη από ό, τι θα έπρεπε. Οι μερίδες που σερβίρονται στις ταβέρνες και τα εστιατόρια είναι συχνά περισσότερες από ό, τι έχει ανάγκη να φάει ο καθένας. Παρακολουθήστε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε – χρησιμοποιώντας τις κατάλληλης μερίδες – πράγμα που θα σας βοηθήσει στο να τις ελέγχετε. Να τρώτε περισσότερο τροφές με λιγότερες θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα και λαχανικά και λιγότερο τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ραφιναρισμένα ή απο fast food. Αυτό μπορεί επηρεάσει τη διατροφή σας, καθώς και την καρδιά σας.

2 . Να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Έχουν επίσης λίγες θερμίδες και είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, στο να τρώτε λιγότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπη, όπως το κρέας, το τυρί και τα πρόχειρα φαγητά. Να τα πλένετε καλά, να τα κόβετε αν θέλετε και να τα βάζετε στο ψυγείο σας. Είναι το καλύτερο σνακ!

3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της υγείας της καρδιάς. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης στην υγιεινή σας διατροφή. Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας είναι ο λιναρόσπορος. Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί καφέ σπόροι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν την χοληστερόλη στο αίμα σας.

4. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη και τα τρανς λιπαρά για μείωση της χοληστερόλης

loading...

Ο περιορισμός των κορεσμένων και τρανς λιπαρών που τρώτε, είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και τη μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου. Τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση) και η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, είναι να περιορίστετε την ποσότητα απο τα στερεά λίπη, όπως βούτυρο και μαργαρίνη, ενώ μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα του κορεσμένου λίπους επιλέγοντας άπαχα κρέατα με λιγότερο από 10% λίπος. Αν θέλετε, ελέγξτε τις ετικέτες ορισμένων τροφίμων, όπως τα μπισκότα, οι σοκολάτες και τα τσιπ. Πολλά από αυτά τα σνακ – ακόμη και εκείνα με την ένδειξη «μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά» – μπορεί να φτιάχνονται με έλαια που περιέχουν τρανς λιπαρά. Προσοχή λοιπόν! Όταν θέλετε να τρώτε λίπη, επιλέξτε μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι επίσης καλές επιλογές για την υγεία της καρδιάς και γενικά για την υγιεινή διατροφή. Όταν στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, βάζετε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα σας. Αλλά όλα αυτά θέλουν μέτρο. Όλα τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες.

5. Επιλέξτε πρωτε’ί’νες χαμηλές σε λιπαρά

Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, είναι οι καλύτερες επιλογές για πηγές πρωτείνών, καθώς και τα ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγού. Αλλά να είστε προσεκτικοί στην επιλογή σας για χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα και η πέτσα απο το στήθος του κοτόπουλου. Τα ψάρια είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση. Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα , τα οποία μπορούν να μειώσουν τα λιπίδια στο αίμα που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Τις μεγαλύτερες ποσότητες σε ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα θα τις βρείτε, στο σολομό , στο σκουμπρί και στη ρέγκα. Άλλες πηγές είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια. Τα όσπρια όπως, φασόλια, αρακάς και φακές, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν λιγότερο λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Αντικαθιστώντας τις ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτε’ί’νες, μειώνεται το λίπος και η χοληστερόλη.

6. Μείωση του νατρίου στο φαγητό σας

Το πολύ νατρίο στο φαγητό, μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Η μείωση του νατρίου είναι ένα σημαντικό μέρος για την υγεία της καρδιάς και την υγιεινή διατροφή. Αν και η μείωση της ποσότητας του αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό σας ή κατα το μαγείρεμα είναι ένα καλό πρώτο βήμα, ένα μεγάλο μέρος του αλατιού που τρώμε προέρχεται από τα κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες και τα κατεψυγμένα γεύματα. Να τρώτε φρέσκα τρόφιμα και να φτιάχνετε μόνοι σας τις σούπες και τα βραστά σας. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την ποσότητα αλατιού που τρώμε. Αν σας αρέσουν οι έτοιμες σούπες και τα έτοιμα φαγητά, ψάξτε για αυτά που έχουν λιγότερο νάτριο. Να είστε επιφυλακτικοί με τα τρόφιμα που γράφουν στις ετικέτες, ότι είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού που τρώμε, είναι να επιλέξετε προσεκτικά διάφορα καρυκεύματα (μπαχαρικά, υποκατάστατα αλατιού). Πολλά καρυκεύματα είναι διαθέσιμα στην αγορά, με χαμηλό νάτριο, ενώ τα υποκατάστατα αλατιού, μπορεί να προσθέσουν γεύση στο φαγητό σας και με λιγότερο νάτριο.

7. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιστασιακή απόλαυση

Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση μια στο τόσο… Μια χούφτα πατατάκια δεν θα θα κάνει κακό στην καρδιά και την υγιεινή διατροφή σας. Αλλά μην το κάνετε σαν δικαιολογία για να εγκαταλείψετε τις προσπάθειές σας, αφού οι υπερβολές, μακροπρόθεσμα θα σας φέρουν μόνο προβλήματα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα τον περισσότερο καιρό.

Αξίζει να δείτε...

Πρωινό για Παιδιά, Αυγά Καρδούλες

Πολλοί αναγνωρίζουν ότι το πρωινό είναι ωφέλιμο, όμως λίγοι είναι αυτοί που αφιερώνουν χρόνο σ’ ...