Τρίτη , Οκτώβριος 17 2017
Home / Δίαιτα / Διατροφή και άσκηση, πως θα πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Διατροφή και άσκηση, πως θα πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ιδρώνουμε στο γυμναστήριο, βγαίνουμε βρέξει-χιονίσει για τρέξιμο, δεν χάνουμε ούτε ένα μάθημα πιλάτες. Στόχος, να «φτιάξουμε» σώμα. Μας διαφεύγει, όμως, μία βασική λεπτομέρεια: Η διατροφή. Το τι τρώμε την περίοδο που γυμναζόμαστε, αλλά και το πότε το τρώμε, επηρεάζουν το αποτέλεσμα της άσκησης. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες «κλέβουν» την ενέργειά μας, εξαντλούν τον οργανισμό και μειώνουν τις αποδόσεις μας. Πώς θα αποφύγουμε τις παγίδες και με ποιον τρόπο θα καταφέρουμε να αποκτήσουμε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα μας, συνδυάζοντας άσκηση και διατροφή; Ποιο είναι το ιδανικό μενού, ανάλογα με το είδος άσκησης που κάνουμε, αλλά και την ώρα που επιλέγουμε να γυμναστούμε;

Οι τροφές της γυμναστικής
Ανεβοκατεβαίνουμε ασθμαίνοντας στο step, ιδρώνουμε κάνοντας τον τέταρτο γύρο του τετραγώνου, αγκομαχάμε μετά το δεύτερο σετ κοιλιακών. Αυτή είναι η πραγματικότητα. Η γυμναστική δεν είναι περίπατος. Απαιτεί αυξημένη ενέργεια, γι’ αυτό και την περίοδο που γυμναζόμαστε χρειάζεται να τρεφόμαστε σωστά.

Spaghetti Western
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ουσιαστικά, χρησιμοποιούνται ως η πρώτη πηγή ενέργειας για τη διεκπεραίωση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, γι’ αυτό και η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη σε όσους χρειάζονται έξτρα ενέργεια. Πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες, τα οποία βέβαια πρέπει να καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Meat lovers
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται σε όσους γυμνάζονται, αφού αποτελούν κύριο συστατικό των μυών. Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι κυρίως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, πουλερικά) και τα παράγωγά τους (αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Μία-δύο φορές την εβδομάδα, λοιπόν, βάλτε στο τραπέζι σας λευκή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγών) και 1 φορά την εβδομάδα καταναλώστε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι). Φροντίστε να βγάλετε το ορατό λίπος και να μην καταναλώνετε την πέτσα.

Όσπρια κατά του λίπους
Η γυμναστική δεν αρκεί για να χάσετε λίπος, χρειάζεται και σωστή διατροφή. Από τα φυτικά τρόφιμα, τα όσπρια αποτελούν την ιδανική τροφή για την επίτευξη του στόχου σας, αφού έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης (ορμόνης που επηρεάζει έμμεσα το μεταβολισμό του λίπους). Αν στόχος σας είναι η παράλληλη αύξηση του μυϊκού σας ιστού, συνδυάστε τα όσπρια με λευκή πρωτεΐνη, όπως το ψάρι και το κοτόπουλο.

Ουράνιο τόξο
Ένα φρούτο 1 ώρα πριν από την άθληση θα σας γεμίσει ενέργεια, ενώ ένας πολύχρωμος φρέσκος χυμός μετά την άσκηση θα σας δροσίσει και θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα υγρά και τα μέταλλα που χάσατε.

Κάντε τα σαλάτα
Τα λαχανικά μάς δίνουν υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια, τροφοδοτώντας παράλληλα το σώμα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Μετά την άσκηση, μπορείτε να φάτε 1 χορταστική σαλάτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά.

tip
Μη γυμνάζεστε ποτέ με άδειο στομάχι. Ένας νηστικός οργανισμός, προσπαθώντας απεγνωσμένα να βρει ενέργεια από κάπου, στρέφεται αναγκαστικά στους μυς. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού και τη μείωση της αντοχής και της δύναμής σας. Αυτό που χρειάζεστε είναι, ουσιαστικά, ένα θρεπτικό πρωινό 30΄ πριν από την άσκηση, που θα σας τροφοδοτήσει με την απαραίτητη ενέργεια, προκειμένου να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της γυμναστικής που κάνετε.

Το ιδανικό μενού για κάθε τύπο
Γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, προτιμάτε τις μεσημεριανές ώρες ή λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ; Σε όποιον τύπο κι αν ανήκετε, κάπου εκεί έξω υπάρχει το ιδανικό μενού για εσάς. Ανακαλύψτε το, λοιπόν, και προσαρμόστε το στην καθημερινότητά σας.

Ο πρωινός τύπος
Τις πρωινές ώρες λειτουργείτε καλύτερα, γι’ αυτό και προτιμάτε να γυμνάζεστε πριν πάτε στη δουλειά.

Το μενού σας
Πρωινό Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό. Μπορείτε να πιείτε 1 ποτήρι χυμό ή 1 φλιτζάνι τσάι και να φάτε 1 φρυγανιά με μαρμελάδα ή μέλι. Ολοκληρώστε το μίνι γεύμα σας με 1 φρούτο. Προσπαθήστε να μην πιείτε καφέ πριν από την άσκηση, γιατί η οξύτητά του ενδεχομένως να επηρεάσει το πεπτικό σας σύστημα και να μειώσει τις επιδόσεις σας.

Σνακ Μετά την άσκηση, μπορείτε να απολαύσετε επιτέλους τον καφέ σας και να μην εμφανιστείτε με χασμουρητά στο γραφείο! Είναι, επίσης, η στιγμή που θα χρειαστεί να αναπληρώσετε το χαμένο γλυκογόνο του σώματος και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «χτίσει» μυς, τροφοδοτώντας τον με την απαραίτητη πρωτεΐνη. Στην περίπτωση που θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ιδανικό σνακ για εσάς είναι 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή 1 γιαούρτι με δημητριακά.
Μεσημεριανό Ένα ολοκληρωμένο γεύμα, που συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, είναι η καλύτερη επιλογή. Μια καλή ιδέα είναι το ψητό ψάρι μαζί με 1 πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Ως πηγή λίπους, επιλέξτε λίγο ελαιόλαδο.
Βραδινό Πολλές παρανοήσεις υπάρχουν σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε για βραδινό. Οι διαιτολόγοι, όμως, ξεκαθαρίζουν το τοπίο: «Δεν πρέπει να τρώτε φαγητά πλούσια σε λίπη, που θα σας βαρύνουν και θα δυσκολέψουν τον ύπνο σας και κατά συνέπεια την απόδοσή σας την επόμενη μέρα. Ούτε, όμως, είναι σωστό να παραλείπετε το βραδινό γεύμα ή να αρκείστε σε ένα φρούτο». Μία πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο μαζί με 1 σάντουιτς με τόνο ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά είναι ιδανική επιλογή.

loading...

Ο μεσημεριανός τύπος
Αν και δουλεύετε μέχρι αργά το απόγευμα, έχετε την ευχέρεια να πεταχτείτε για 1 ωρίτσα στο γυμναστήριο και να επιστρέψετε, ή ανήκετε στην κατηγορία των τυχερών που φεύγουν νωρίς από το γραφείο. Και στις δύο περιπτώσεις, γυμνάζεστε τις μεσημεριανές ώρες.

Το μενού σας
Πρωινό Μπορείτε να επιλέξετε 1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο μαζί με 2 φέτες ψωμί και μέλι. Ολοκληρώστε το πρωινό σας με 1 φρούτο.

Σνακ Μία ώρα πριν από την άσκηση πιείτε 1 φυσικό χυμό ή φάτε 2 ακόμα φρούτα.

Μεσημεριανό Αν κάνετε αεροβική άσκηση, το γεύμα σας πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης), με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως το τυρί) και, φυσικά, συνδυασμένο με λαχανικά.

Βραδινό Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων και λιπαρών τροφών, ώστε να μην ξανά πάρετε το λίπος που χάσατε με την άσκηση. Ένα ελαφρύ γεύμα (όπως 1 σαλάτα ή τοστ) είναι ιδανικό.

Προσοχή! Στην περίπτωση που παραλείψετε το πρωινό με τη σκέψη ότι το στομάχι σας θα είναι ελαφρύ όσο γυμνάζεστε, το μόνο που θα πετύχετε είναι να καταφύγετε σε εύκολες και κατά πάσα πιθανότητα εξαιρετικά θερμιδογόνες λύσεις κατά τη διάρκεια της μέρας. Τρώγοντας 1 κρουασάν ή 1 κομμάτι πίτσα στη δουλειά, όχι μόνο θα επιβαρυνθείτε με περιττές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, αλλά θα μειωθούν και οι επιδόσεις σας στη γυμναστική. Ένα καλό πρωινό και ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση, θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια, ενώ μπορείτε να απολαύσετε το μεσημεριανό σας γεύμα μετά την άσκηση.

Ο βραδινός τύπος
Σχολάτε αργά το απόγευμα από το γραφείο, οπότε πηγαίνετε κατευθείαν στο γυμναστήριο πριν γυρίσετε στο σπίτι σας.

Το μενού σας


Πρωινό Ένα καλό πρωινό είναι σημαντικό και για εσάς. Επιλέξτε κάποια από τις προτάσεις που αναφέρονται στους παραπάνω τύπους και κερδίστε ενέργεια μέσα στη γεμάτη μέρα σας.
Σνακ Ένα φρούτο αποτελεί μια καλή επιλογή για να φτάσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Μεσημεριανό Μία μερίδα πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας) με λαχανικά και υδατάνθρακες (πατάτα, ψωμί ή ζυμαρικά) είναι ιδανική επιλογή. Δύο ώρες πριν από την άσκηση φάτε 1-2 φρούτα. Έτσι, ο οργανισμός θα είναι σε θέση να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του προγράμματός σας, ενώ το αίσθημα της πείνας θα έχει υποχωρήσει όταν γυρίσετε σπίτι, οπότε δεν θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού, επιβαρύνοντας το στομάχι σας πριν από τον ύπνο.
Βραδινό Επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, όπως 1 παξιμάδι ολικής άλεσης με άπαχο τυρί και τριμμένη ντομάτα ή 1 πράσινη σαλάτα.

Κάθε άσκηση θέλει το φαγητό της
Χρειαζόμαστε νερό ενώ κολυμπάμε; Τι τροφές θα μας δώσουν ενέργεια πριν από το τρέξιμο και ποιο σνακ ενδείκνυται μετά από ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες; Κάθε είδος άσκησης έχει τις δικές του απαιτήσεις από τον οργανισμό μας, γι’ αυτό και πρέπει να τον τροφοδοτούμε με τις κατάλληλες τροφές.
Τρέξιμο Όσο τρέχετε, πρέπει να ενυδατώνετε συνεχώς τον οργανισμό σας. Προσοχή, όμως! Μην πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού απότομα. Μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσουν να μη λαχανιάζετε και να μη νιώθετε βαριά τα πόδια σας. Η έλλειψη νερού από την άλλη πλευρά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία ή τάση για λιποθυμία. Επειδή το τρέξιμο είναι αεροβική άσκηση και απαιτεί αρκετή ενέργεια, καλό είναι 1 ώρα πριν ξεκινήσετε, να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως 1 μπανάνα ή 1 μπάρα δημητριακών, και να αποφύγετε κοντά στην άσκηση τις τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.
Κολύμπι Αρκετοί θεωρούν ότι δεν χρειάζεται να πίνουν νερό όσο κολυμπάνε. Η πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετική. Η απώλεια υγρών είναι μεγάλη, ακόμα και μέσα σε υδάτινο περιβάλλον, απλώς δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή όπως στα υπόλοιπα είδη άσκησης. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, να τροφοδοτείτε συχνά τον οργανισμό σας με νερό. Επίσης, για να έχετε αρκετή ενέργεια, καταναλώστε υδατάνθρακες (π.χ. 1 πιάτο ζυμαρικά ή ρύζι). Προσοχή, όμως! Πρέπει να έχετε φάει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν μπείτε στο νερό.
Γιόγκα ή πιλάτες Μία ώρα πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. 1 σαλάτα), ώστε να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα και να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις κινήσεις που απαιτούνται. Μετά την άσκηση, απολαύστε ένα σνακ (π.χ.
1 μπολ με γάλα και δημητριακά ή 1 φρούτο), για να συνεχίσει η κατευναστική δράση της γιόγκα ή του πιλάτες και να μη βαρύνετε απότομα το στομάχι σας.
Βάρη Αν ασχολείστε με τα βάρη, είναι σημαντική η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και πριν ξεκινήσετε. Οι υδατάνθρακες πριν από την άσκηση θα σας δώσουν, επίσης, την ενέργεια που χρειάζεστε. Μετά την προπόνηση, επιλέξτε ένα γεύμα με πρωτεΐνες (π.χ. 1 φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι) και συνδυάστε το με τα αγαπημένα σας λαχανικά.

tip
Μην πέσετε στην παγίδα να μη φάτε απολύτως τίποτα πριν από την άσκηση. Η εξάντληση της μέρας, σε συνδυασμό με το άδειο στομάχι, δεν θα σας αφήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις που επιβάλλει το πρόγραμμά σας. Μην καταναλώσετε, όμως, ούτε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν από τη γυμναστική, που θα επιβαρύνουν το στομάχι σας και δεν θα σας αφήσουν να κλείσετε μάτι το βράδυ.

Αξίζει να δείτε...

Ζυμαρικά με φέτα

Συστατικά 180-200 γρ. νερό 3 αβγά αλάτι πιπέρι 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο, τριμμένο 350 γρ. αλεύρι ...