Παρασκευή , Απρίλιος 20 2018
Home / Δίαιτα / Δείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C!

Δείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C!

Φέτος τον χειμώνα, θωρακίστε τον οργανισμό σας με τον πιο εύκολο και φυσικό τρόπο. Απλά αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C. Γρήγορα στον μανάβη λοιπόν για προμήθειες!

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό στοιχείο που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινή μας διατροφή, ιδίως κατά τους κρύους μήνες του χειμώνα. Στη φυσική της μορφή, προσφέρει αμέτρητα οφέλη για την υγεία, ενώ η πρόσληψή της είναι τόσο ευεργετική και απαραίτητη για τον οργανισμό όσο και η φωτοσύνθεση για τα φυτά. Τα δισκία βιταμίνης C μπορεί να φαντάζουν ως ο ευκολότερος τρόπος για να πάρουμε την καθημερινή δόση που χρειαζόμαστε, ωστόσο η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας—είναι ο καλύτερος τρόπος  για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης C φυσικά. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα τρόφιμα διαφέρει κατά πολύ από το ημισυνθετικό ασκορβικό οξύ που διατίθεται σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής και το οποίο υστερεί σε άλλα σημαντικά στοιχεία που συμβάλλουν στην πλήρη αξιοποίηση των ισχυρών οφελών που παρέχει η βιταμίνη.

Τα οφέλη

Γνωρίζετε ήδη, προφανώς, ότι η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτρέπει το σκορβούτο. Τι άλλο όμως κάνει; Ας δούμε συνοπτικά:

  • Αποτελεί το βασικό θρεπτικό στοιχείο για τη μακροζωία καθώς αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων και αυξάνει τη διάρκεια ζωής των κυττάρων του οργανισμού.
  • Προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών και λοιμώξεων.
  • Διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
  • Στηρίζει τον οργανισμό σε περιόδους στρες και κόπωσης.
  • Συμβάλλει στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
  • Βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και είναι το βασικότερο δομικό στοιχείο του κολλαγόνου το οποίο βοηθά στην επούλωση των πληγών.
  • Συμβάλλει στην πρόληψη και την επούλωση της αιμορραγίας στα ούλα.
  • Συμβάλλει στον καθαρισμό του αίματος.
  • Έχει αντιοξειδωτική δράση που βοηθάει στη επούλωση και την προστασία από βλάβες, όπως π.χ. στην αποκατάσταση του κρυσταλλοειδούς φακού των ματιών, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στην προστασία του DNA.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης C είναι 100mg. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για την αποφυγή ανεπάρκειας και πρέπει να λαμβάνεται μέσω μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Η συνιστώμενη κατανάλωση 2 – 3 φρούτων και 3 – 5 λαχανικών την ημέρα εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης.

Προτιμήστε, λοιπόν, τις παρακάτω πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές:

loading...
  • Γκουάβα. Λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν ότι το νόστιμο αυτό φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητά σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, όμως, μία μόνο γκουάβα προσφέρει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από τη ΣΗΠ. Επίσης, ενεργοποιεί το λεμφικό και το πεπτικό σύστημα.
  • Ακτινίδιο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, το ακτινίδιο συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό και περιέχει ένζυμα που βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ένα ακτινίδιο εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Παπάγια. Το εξωτικό αυτό φρούτο περιέχει ένα φυσικό πεπτικό ένζυμο, την παπαΐνη, η οποία βοηθά στη διάσπαση των τροφών και κυρίως των πρωτεϊνών. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχει ευεργετικές ιδιότητες για την επιδερμίδα. Μισή παπάγια αρκεί για να εξασφαλίσετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα λάιμ, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια βρίσκονται στις πρώτες θέσεις των τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Προτιμήστε να καταναλώνετε τόσο τη σάρκα όσο και τη φλούδα τους (π.χ. σε smoothies) για να αποκομίσετε τα οφέλη της βιταμίνης C που περιέχουν στο έπακρο. Παλαιότερα, μάλιστα, οι βρετανοί ναυτικοί έπιναν χυμό λάιμ για να προλαμβάνουν το σκορβούτο (που είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας βιταμίνης C). Περίπου 3 λάιμ ισοδυναμούν με τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Λάχανο. Οι ναυτικοί συνήθιζαν επίσης να καταναλώνουν ξινολάχανο σε μεγάλα ταξίδια για να αποφεύγουν τον κίνδυνο του σκορβούτου. Γνωρίζουμε ότι το λάχανο, ιδίως το ξινολάχανο, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Η οικογένεια της πιπεριάς:
  • Πιπεριές. Όλες οι ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αλλά οι κόκκινες και οι κίτρινες —όταν καταναλώνονται ωμές— έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Έχετε όμως υπόψη σας ότι πάνω από το 30% της βιταμίνης C που περιέχεται στην πράσινη πιπεριά χάνεται όταν μαραθεί ή μαγειρευτεί. ¾ του φλιτζανιού ωμές πιπεριές είναι αρκετά για να εξασφαλίσετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Πιπεριές τσίλι. Οι πιπεριές αυτές περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C σε σχέση με τα εσπεριδοειδή (2 πιπεριές τσίλι ισοδυναμούν με 1 πορτοκάλι). Αποφύγετε το άσπρο μέρος στο εσωτερικό του καρπού και τα σποράκια, που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καψαϊκίνη. Σημειώστε επίσης ότι οι αποξηραμένες τσίλι πιπεριές έχουν ελάχιστη έως καθόλου βιταμίνη C.
  • Kale (κατσαρό λάχανο). Παρότι η βασική βιταμίνη που περιέχει είναι το β-καροτένιο (τον πρόδρομο της βιταμίνης A), ένα φλιτζάνι kale εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Προσπαθήστε, λοιπόν, να το εντάξετε στη διατροφή σας.
  • Μπρόκολο. Η αντικαρκινική αυτή υπερτροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο καλύπτει τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Σημειώστε, όμως, ότι το βράσιμο μειώνει την περιεκτικότητα αυτή στο μισό.

Η οικογένεια των μούρων.

Τα μούρα είναι πραγματικές «βόμβες» θρεπτικών στοιχείων και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Περίπου 1 φλιτζάνι βατόμουρα, κράνμπερι, φραγκοστάφυλλα, ράσμπερι ή φράουλες περιέχουν τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι όλα τα μούρα, ιδίως οι φράουλες, κατατάσσονται στα φρούτα με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυτοφάρμακα. Προτιμήστε άγρια μούρα και καταναλώστε τα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C.

  • Ανανάς. Ένα φλιτζάνι ανανά ισοδυναμεί με τη ΣΗΠ βιταμίνης C. Ο ανανάς περιέχει επίσης βρομελίνη, ένα πεπτικό ένζυμο με αντιφλεγμονώδη δράση που ανακουφίζει από τον πόνο.
  • Λαχανάκια Βρυξελλών. Οκτώ περίπου λαχανάκια αρκούν για να καλύψετε τη ΣΗΠ βιταμίνης C.
  • Κουνουπίδι. Ένα μικρό κουνουπίδι εξασφαλίζει τη ΣΗΠ βιταμίνης C.

Άλλες σχετικά καλές φυσικές πηγές βιταμίνης C:

  • Μάνγκο
  • Ντομάτα
  • Πατάτες με τη φλούδα
  • Πεπόνια, π.χ. κανταλούπε, καρπούζι
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. σέσκουλα, σπανάκι
  • Μαϊντανός
  • Κολοκύθα
  • Αρακάς (που διατηρεί τη βιταμίνη C όταν μαγειρεύεται)
  • Λίτσι

Καρποί φυτών πλούσιοι σε βιταμίνη C

Πέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά, αξίζει να αναφερθούμε και σε ορισμένους καρπούς φυτών με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Το κάμου κάμου, η ασερόλα, το amla και ο καρπός αγριοτριανταφυλλιάς (rose hips) μπορούν να λαμβάνονται σε μορφή σκόνης ή δισκίων και είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C. Είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αξίζει να δείτε...

Σνακ για τα μωρά!

Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλές μητέρες είναι το πώς θα εξασφαλίσουν την ποικιλία στη διατροφή ...