Σάββατο , Ιούνιος 24 2017
Home / Βιταμίνες / Βιταμίνες: Βιολογικός ρόλος και φυσικές πηγές

Βιταμίνες: Βιολογικός ρόλος και φυσικές πηγές

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες σε μικρές ποσότητες και είναι ουσιώδεις για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες, τις λιποδιαλυτέςκαι τις υδατοδιαλυτές και λαμβάνονται μέσω των τροφών.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Διαλύονται στα λίπη, τα οποία είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών αυτών από τον οργανισμό. Έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα και γι’ αυτό δεν είναι επιτακτική η καθημερινή πρόσληψή τους. Σε περίπτωση μεγάλης (μεγαλύτερης από τις συνιστώμενες δόσεις) και παρατεταμένης πρόσληψής τους, μπορούν να γίνουν τοξικές, αφού το πλεόνασμα δεν αποβάλλεται από το σώμα.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη, προβιταμίνη β-καροτένιο):

Είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Η βιταμίνη Α είναι ουσιαστικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των επιθηλιακών ιστών (δέρμα, βλεννογόνοι – προστασία του οργανισμού από μολύνσεις), συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών και έχει αντιοξειδωτική–αντικαρκινική δράση. Η έλλειψη της μπορεί να δημιουργήσει ξηροφθαλμία, μολύνσεις, υπερκεράτωση.

Κύριες πηγές: συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό, ψάρια, κίτρινα και σκούρα πράσινα λαχανικά, καρότα, ντομάτα, κίτρινα φρούτα

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη):

Είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου (δομικά συστατικά οστών και δοντιών) από το λεπτό έντερο και κατ’ επέκταση για το σωστό σχηματισμό των οστών και των δοντιών.  Επιδρά στα επίπεδα φωσφόρου και ασβεστίου στο αίμα και στο μεταβολισμό του κιτρικού οξέος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D ευθύνεται για την εμφάνιση ραχίτιδας, τετανίας και οστεομαλακίας. Η βιταμίνη αυτή συντίθεται στο δέρμα μας με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλιακού φωτός. Έτσι, στις περιοχές με αρκετή ηλιοφάνεια ή, καλύτερα, στα άτομα που εκτίθενται σε κάποιο βαθμό στον ήλιο είναι πιο δύσκολο να σημειωθεί έλλειψή της. Παρ’ όλα αυτά προτείνεται και η διαιτητική της πρόσληψη ως απαραίτητη.

Κύριες πηγές: λιπαρά ψάρια, ηπατέλαια ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα, έλαια, εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη τρόφιμα

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη):

Η κύρια δράση της είναι αντιοξειδωτική. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση αλλά προστατεύει και άλλα θρεπτικά συστατικά που οξειδώνονται εύκολα, όπως τη βιταμίνη Α και τα ακόρεστα λιπαρά. Είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και η έλλειψή της σχετίζεται με στείρωση.

Κύριες πηγές: φυτικά έλαια, σιτηρά, όσπρια, ξηροί καρποί

Βιταμίνη Κ:

Συμβάλλει στην πήξη του αίματος, μέσω της σύνθεσης της προθρομβίνης και άλλων πηκτικών παραγόντων, γι’ αυτό και συχνά χαρακτηρίζεται ως αντιαιμορραγική βιταμίνη. Η βιταμίνη Κ συντίθεται μέσα στο ανθρώπινο σώμα από βακτήρια στο παχύ έντερο. Η έλλειψη της είναι σπάνιο φαινόμενο, επειδή παράγεται στον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά και επειδή υπάρχει σε καλές ποσότητες σε αρκετές τροφές.

Κύριες πηγές: Πράσινα λαχανικά, συκώτι, αυγά

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Αποτελούνται από τις βιταμίνες του Β συμπλέγματος και τη βιταμίνη C. Είναι διαλυτές στο νερό και δεν αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά η περίσσεια τους απεκκρίνεται με τα ούρα. Επειδή δεν αποθηκεύονται είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή τους με τις τροφές.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη):

Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων (συνένζυμο) και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης επηρεάζει τη λειτουργία της όρεξης. Ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει νευρικές και καρδιαγγειακές διαταραχές, μείωση της όρεξης και τη νόσο Beri-Beri.

Κύριες πηγές: κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη):

Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη της Β2 δημιουργεί κόπωση, δερματικά προβλήματα, αναιμία.

Κύριες πηγές: γαλακτοκομικά, αυγά, εντόσθια, δημητριακά

Παντοθενικό οξύ:

Είναι συστατικό του συνενζύμου Α, το οποίο είναι σημαντικό στο μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Η ανεπάρκεια του παντοθενικού οξέος έχει σαν συνέπεια κόπωση, αδυναμία, μειωμένη όρεξη, άγχος και ανησυχία.

Κύριες πηγές: δημητριακά, καρποί, φρούτα, λαχανικά, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη):

Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η έλλειψη της Β6 προκαλεί αναιμία, διαταραχές του νευρικού συστήματος και δερματικά προβλήματα.

Κύριες πηγές: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη):

Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ανεπάρκεια της Β12 επιφέρει μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογικές διαταραχές.

Κύριες πηγές: ζωικά τρόφιμα – κρέας, ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, αυγά, εντόσθια, γαλακτοκομικά

Νιασίνη:

Προάγει την απελευθέρωση ενέργειας από το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, διάρροια, κόπωση, διανοητική δυσλειτουργία, δερματικές διαταραχές.

Κύριες πηγές: ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια

Βιοτίνη:

Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών (συνένζυμο). Ανεπάρκεια βιοτίνης δεν εμφανίζεται συχνά και προκαλεί ναυτία, εμετό, κατάθλιψη, μείωση της όρεξης, προβλήματα στο δέρμα.

Κύριες πηγές: (υπάρχει σε πολλές τροφές) μαγιά, δημητριακά, συκώτι, τυρί, κρέας

Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9):

Συμμετέχει στο σχηματισμό των πουρινών (σχηματισμός DNA, RNA) και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σαν συνένζυμο συμμετέχει σε πολλές σημαντικές αντιδράσεις. Η έλλειψη του προκαλεί αναιμία.

Κύριες πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, συκώτι

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ):

Συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και είναι αντιοξειδωτική. Σε έλλειψή της εκδηλώνεται το σκορβούτο.

Κύριες πηγές: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλα, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αξίζει να δείτε...

Με ποιοές τροφές θα απαλλαγείτε απο το φούσκωμα

Για να βοηθήσεις την πέψη, χρειάζεται να δώσεις στο έντερό σου περισσότερες φυτικές ίνες, υγρά ...